Découvrez dans cet article les meilleurs exercices d’épaules à intégrer dans vos séances d’entraînement. Les épaules sont une partie essentielle du corps, elles donnent de l’allure et sont indispensables pour une multitude de mouvements. Voici quelques exercices clés pour renforcer et muscler vos épaules.
Table des matières
Des exercices pour travailler les faisceaux antérieur et médian des deltoïdes
La presse Arnold, popularisée par Arnold Schwarzenegger, fait partie des exercices les plus complets pour cibler les faisceaux antérieur et médian des deltoïdes. La presse militaire avec haltères ou barre est également efficace pour ce groupe musculaire. Il est important d’ajuster le poids selon votre niveau pour tirer le meilleur parti de ces exercices.
- Presse Arnold
- Presse militaire aux haltères
- Presse militaire à la barre
L’utilisation de bandes de résistance peut aussi aider à cibler les faisceaux antérieur et médian des deltoïdes. Des exercices comme la pression militaire avec bande de résistance, ainsi que les élévations frontales ou latérales avec bandes de résistance, peuvent être inclus dans votre programme d’entraînement.
Élévations frontales et latérales
Ces exercices permettent de développer les épaules, en sollicitant notamment les faisceaux antérieur et médian des deltoïdes. Le poids utilisé doit être ajusté à votre niveau.
- Élévations frontales avec haltères ou bande de résistance
- Élévations latérales avec haltères ou bande de résistance
Des exercices pour travailler le faisceau postérieur des deltoïdes
Pour cibler le faisceau postérieur des deltoïdes, la posture du chien oiseau (bird-dog pose) est un excellent exercice à intégrer dans votre routine. Vous pouvez également ajouter une bande de résistance pour intensifier le travail sur cette partie des muscles de l’épaule.
- Bird-dog pose
- Bird-dog pose avec bande de résistance
Des étirements pour assouplir les muscles des épaules
Il est essentiel d’inclure des étirements dans votre programme d’entraînement pour assurer la souplesse et la santé de vos muscles. Voici quelques exemples d’étirements pour les épaules :
- Étirement derrière le dos
- Étirement au-dessus de la tête avec barre
- Étirement des mains jointes derrière le dos
Des exercices pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Enfin, n’oubliez pas de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs, indispensables à la stabilité et à la mobilité des épaules. Les rotations externes et internes avec une bande de résistance sont d’excellents exercices pour renforcer ces muscles.
- Rotation externe de l’épaule avec bande de résistance
- Rotation interne de l’épaule avec bande de résistance
En intégrant ces exercices dans vos séances d’entraînement, vous développerez non seulement des épaules esthétiques, mais aussi fortes et fonctionnelles. N’oubliez pas d’ajuster le poids et les résistances en fonction de votre niveau et de respecter les bonnes postures pour éviter les blessures.
