Tout savoir sur la vitamine B12, indispensable pour être en bonne santé

Voici une ventilation complète de tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12 dans un régime à base de plantes, y compris des recommandations de supplémentation.

Les régimes à base de plantes nécessitent-ils une supplémentation en vitamine B12 ?

Il semble y avoir une notion dans la communauté végétale qu’une alimentation naturelle ne nécessite pas de supplémentation et par conséquent, vous n’avez pas à vous soucier de la vitamine B12.

Non non, non. Cette déclaration n’est pas seulement fausse, elle est également potentiellement nuisible. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner des symptômes à la fois légers et manifestes, y compris la cécité, la surdité et la démence au plus extrême, ainsi que la fatigue et les picotements dans les mains comme indication plus légère.

Comme la vitamine B12 est nécessaire pour aider les globules rouges à se diviser, ne pas en consommer suffisamment peut provoquer une anémie macrocytaire, un type d’anémie où les cellules sanguines sont inhabituellement volumineuses et contiennent de faibles taux d’hémoglobine. Par conséquent, les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent également ressembler à une carence en fer.

Une carence en B12 (ainsi qu’une carence en folate et en b6) entraîne également une augmentation de l’homocystéine et des taux élevés de cette les acides aminés sont liés à un risque accru de maladie cardiaque, de démence et d’accident vasculaire cérébral.

Études ont montré que les végétaliens qui ne prenaient pas de supplément en vitamine B12 avaient des niveaux anormalement élevés d’homocystéine, mais ceux qui fait supplément avait des niveaux d’homocystéine dans les limites normales. De plus, l’infâme Étude de Rotterdam ont montré que les personnes ayant de faibles taux de vitamine B12 (et / ou d’acide folique) avaient des niveaux accrus de dépression.

Alors – sachant tout cela, le fait que la supplémentation en vitamine B12 soit débattue me dépasse. Il y a suffisamment de preuves crédibles qu’en raison de la façon dont les éléments nutritifs du sol ont été épuisés au cours des dernières décennies, de nombreux adultes bénéficieraient d’un supplément de vitamine B12. Mais plus là-dessus plus tard.

La ligne du bas? Si vous mangez à base de plantes ou principalement à base de plantes, vous devez prendre un supplément de B12.

De combien de vitamine B12 avez-vous besoin?

Ce n’est pas une réponse facile. Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte en ce qui concerne la supplémentation en vitamine B12, y compris le type de vitamine B12 que vous prenez, la quantité que vous en prenez, l’état de votre style de vie et plus encore. C’est pourquoi la littérature sur la supplémentation en vitamine B12 est TOTALE et pourquoi les experts ont des recommandations variées sur les niveaux qu’ils recommandent.

Ce n’est pas parce que quelqu’un a tort, c’est parce qu’il y a beaucoup d’informations contradictoires à trier. C’est aussi pourquoi il est probablement préférable de se tromper du côté de trop de B12 que trop peu – et pourquoi vous verrez que la plupart des suppléments contiennent beaucoup, beaucoup plus de B12 que le RDA.

ma Juniors végétaux partenaire Whitney anglais passé des semaines et semaines creuser dans la littérature sur les recommandations de B12 pour les enfants pour notre prochain livre, y compris parler à plusieurs experts de la recherche sur la B12 et à des médecins spécialistes des plantes. Il n’est peut-être pas surprenant que même leurs recommandations aient varié. Ainsi, vous pouvez voir des chiffres contradictoires en fonction des études sur lesquelles les recommandations sont basées.

J’ai basé beaucoup de mes recommandations de supplémentation en vitamine B12 sur la base du travail approfondi effectué par mon collègue diététicien. Jack Norris. Il est ma référence en matière de compréhension de la vitamine B12 et sa revue de la littérature est inégalée par quiconque que j’ai vu. Si vous voulez vraiment comprendre B12, alors je vous recommande fortement de nettoyer votre après-midi, de vous verser une tasse de café et de descendre son Trou de lapin B12.

Pour les adultes de 14 à 64 ans, la RDA de 2,4 µg par jour. Cependant, vous avez besoin de niveaux beaucoup plus élevés de vitamine B12 dans la supplémentation pour répondre à ces besoins, car les taux d’absorption diminuent considérablement à partir de doses plus élevées de suppléments par rapport à la nourriture. Par conséquent, il est recommandé de prendre 2,0 à 3,5 µg deux fois par jour, 25 à 100 µg une fois par jour ou 1000 µg par semaine.

Encore une fois, ce sont des estimations approximatives, alors ne vous inquiétez pas si votre supplément B12 contient plus que cela. Comme il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, il y a très peu d’inconvénient à en consommer trop. Il existe également des preuves que la recommandation de la RDA est trop faible.

Pour les plus de 65 ans, les recommandations augmentent un peu. Bien que la RDA n’augmente que jusqu’à 2,6 µg par jour, la recommandation de supplémentation est de 500 à 1000 µg une fois par jour. En effet, l’absorption de B12 est un processus très complexe qui devient souvent moins efficace avec l’âge. L’absorption de B12 nécessite une protéine appelée facteur intrinsèque, et l’âge peut affecter la quantité de B12 absorbée, en particulier à partir de sources alimentaires. Attention, cela est vrai pour tous les mangeurs – à base de plantes ou non et pourquoi je recommande généralement une supplémentation en vitamine B12 pour la plupart des personnes de plus de 65 ans. Il y a aussi quelques preuve que certaines personnes sous metformine devraient prendre de la vitamine B12, donc si vous en prenez, c’est une bonne idée d’en discuter avec votre médecin.

Pouvez-vous obtenir de la vitamine B12 dans les aliments à base de plantes?

La B12 ne se trouve pas naturellement de manière fiable dans les aliments à base de plantes. J’ai vu de nombreux arguments sur les réseaux sociaux et d’autres blogs sur le bien-être où les gens affirment que vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine B12 en mangeant des produits biologiques, des produits à base de soja fermenté ou des champignons. Ce n’est malheureusement pas le cas.

Bien que ces aliments puissent contenir de très faibles niveaux d’analogues B12 inactifs (différents de B12) et des quantités encore plus petites d’analogues B12 actifs, ils ne doivent pas être utilisés comme sources fiables de B12 dans l’alimentation. Si vous souhaitez en savoir plus, je recommande ceci aperçu de la littérature qui se concentre sur divers aliments fermentés et végétaux et s’ils ont pu modifier le statut b12.

Cependant, vous pouvez obtenir de la vitamine B12 grâce à des aliments enrichis, comme le lait non laitier, certaines marques de levure nutritionnelleet autres aliments enrichis à base de plantes. Comme la vitamine B12 ajoutée n’est pas liée aux protéines (comme dans les aliments d’origine animale), elle est plus facile à absorber et théoriquement, vous pourriez obtenir suffisamment de vitamine B12 uniquement à partir d’aliments enrichis tant que vous en mangez suffisamment chaque jour.

Cependant, je dirai que je n’aime pas compter sur les aliments enrichis comme seule source de vitamine B12, car mon alimentation change de jour en jour. Même les aliments que j’aime (comme Nooch), je ne mange pas de manière fiable tous les jours.

Si vous utilisez des aliments enrichis pour votre source de vitamine B12, vous voudrez viser 6 à 10 µg / jour, car ces niveaux sont associés à une meilleure absorption de la vitamine B12, en particulier chez les populations plus âgées. Cependant, l’Institut de médecine montre que deux doses de vitamine B12 enrichie consommées à 4-6 heures d’intervalle feront également l’affaire. Cela ressemble à au moins 2 portions de 2µg d’aliments enrichis en vitamine B12 par jour.

Que rechercher dans les suppléments B12

Personnellement, je pense qu’il est simplement plus facile de prendre un supplément de vitamine B12 que de s’inquiéter des aliments enrichis. Bien sûr, l’inconvénient de toute recommandation de supplément est le coût – mais comme la vitamine B12 est une molécule peu coûteuse, la supplémentation en vitamine B12 est généralement assez abordable seule ou associée à une multivitamine.

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, la quantité de B12 nécessaire par individu est difficile à calculer car il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu dans la quantité que quelqu’un peut absorber.

La plupart des gens qui prennent 50 µg par jour ou 1 000 µg deux fois par semaine suffisent à maintenir le statut b12. Cependant, si vous avez reçu un diagnostic de tout type de carence en vitamine B12, ou si vos chiffres sont inférieurs (ou ça fait un moment que tu n’as plus de b12 fiable), il est recommandé de prendre 1 000 µg par jour pour aider à élever les niveaux.

Enfin, pour toute personne de plus de 65 ans, la recommandation est un niveau plus élevé – 500 à 1 000 µg par jour dans un supplément.

J’ai un faible pour Supplément B12 de HUM Nutrition. Comme les lecteurs de longue date le savent, je suis diététiste HUM depuis plus de 7 ans et j’ai une grande confiance dans leurs produits. Leur B12 turbo Le supplément contient 1000 mcg (identique à 1000 µg) dans chaque comprimé, ainsi qu’une petite dose de calcium. C’est également 10 $ pour 30 comprimés, ce qui en fait une option rentable pour presque tout le monde.

B12 Turbo est végétalien et, comme tous les produits HUM, ne contient aucun colorant, arôme ou agent de conservation artificiels. Aucun des produits vendus par Nutrition HUM (ou produits finis) ont été testés sur des animaux, ce qui est très important pour moi dans toute marque de produits de beauté ou de suppléments.

J’aime aussi beaucoup le fait que HUM offre la possibilité de répondre gratuitement à un quiz de 3 minutes sur son site Web pour vous aider à déterminer quels produits vous conviennent. En tant que diététiste qui a contribué à l’élaboration de ce quiz et a passé en revue des milliers et des milliers de résultats, j’aime beaucoup le fait que cela aide à éliminer certaines hypothèses concernant les suppléments qui vous conviennent.

Phew. Je sais que c’est BEAUCOUP d’informations sur B12. En tant que personne très passionnée par le fait que plus de gens mangent plus de plantes (et donc moins d’aliments d’origine animale), je pense qu’il est vraiment important d’avoir une bonne compréhension de la vitamine B12, de combien nous avons besoin et d’où nous pouvons l’obtenir.

En bout de ligne? La vitamine B12 est un nutriment que je préfère obtenir des suppléments et je pense que c’est le cas de la plupart des mangeurs de plantes. Bien qu’il soit possible d’obtenir des aliments enrichis, vous devez être plus diligent pour vous assurer d’avoir au moins deux sources chaque jour, ce qui peut être intimidant en fonction de vos préférences alimentaires.

Vous avez des questions sur B12 ? Posez-les dans les commentaires ci-dessous !