Le sport au féminin

Le sport au féminin

Les bénéfices du sport sur la santé des femmes sont incontestables : maintien de la forme et de la silhouette, tonicité des muscles, amélioration de la fonction cardiaque et respiratoire, lutte contre l’ostéoporose.

Mais encore faut-il savoir correctement pratiquer une activité physique régulière sans exposer son corps à des risques inutiles.

Depuis 30 ans, les femmes sont de plus en plus nombreuses à pratiquer des activités physiques et sportives. Bon pour la santé des femmes, le sport l’est à plus d’un titre. A condition toutefois de savoir en maîtriser les risques. Puberté, règles, ménopause… tout au long de sa vie, le corps de la femme est rythmé par ses hormones. Des spécificités féminines qui doivent impérativement être prises en compte lors de l’activité physique et sportive.

Trop de sport nuit à la santé

Avant la reprise de toute activité sportive, un bilan médical complet s’impose. Seul un médecin du sport peut évaluer correctement votre aptitude physique. Un bilan cardiovasculaire à l’aide d’un test d’effort est encore le meilleur moyen de savoir si votre cœur peut supporter l’effort. Votre médecin vous conseillera dans le choix de vos activités sportives en fonction de vos préférences mais aussi de votre âge, de votre forme, de votre santé et de votre statut hormonal. Car si la pratique d’une activité sportive régulière contribue à la forme tout en concourant au maintien de la silhouette, il ne faut pas pêcher par excès. « 20 à 40% des danseuses, 40 à 50% des coureuses de fond et 90 à 100% des gymnastes féminines de haut niveau souffrent de perturbations hormonales, parfois graves », précise le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport au Centre médico-sportif de Saint Ouen en région parisienne. En effet, faire trop de sport est bien souvent responsable d’une importante diminution des hormones sexuelles féminines appelées oestrogènes. « Ces femmes souffrent d’une ménopause précoce avec absence de règles et amaigrissement. Cette altération hormonale peut entraîner, à la longue, une stérilité mais aussi des problèmes osseux, musculaires, articulaires et cardiaques ». En effet, les os se décalcifient prématurément, et peuvent casser comme du verre à l’occasion de traumatismes mineurs. La masse musculaire se développe moins que ne le voudrait l’entraînement : la force ne progresse pas, la récupération est moins bonne et les blessures (déchirures musculaires et ligamentaires, entorses…) sont fréquentes quand le cœur et les vaisseaux ne sont plus protégés, au risque de faire un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral à l’effort ou juste après. Un suivi médical satisfaisant, un entraînement régulier, adapté et modéré, des conseils diététiques afin de manger suffisamment et équilibré, tout en alternant les activités physiques pour solliciter l’ensemble du corps…tels sont les atouts du sport au féminin.

Le sport et les seins !

Outre la natation, de nombreux sports comme le tennis, la course à pied, le cyclisme… risquent de malmener votre poitrine, au risque de voir vos seins s’affaisser précocement. Le choix d’un bon soutien-gorge de sport est donc impératif. Sans armature, présentant une structure dorsale en croix ou en Y, sans bretelles réglables, ayant une couture plate au niveau du mamelon, offrant une fibre laissant respirer la peau et fournissant une large gamme de taille pour trouver le moulage parfait… tels sont les gages du soutien gorge de sport idéal.

Pour faire du sport, il faut avoir une bonne hygiène de vie

Après la ménopause, les femmes sont souvent victimes de déminéralisation osseuse et d’ostéoporose. En quoi la pratique d’une activité physique régulière contribue-t-elle à prévenir l’ostéoporose chez la femme ménopausée ?
Vers la cinquantaine, les ovaires cessent leur activité et arrêtent de sécréter les hormones sexuelles féminines en raison de la ménopause. Peu à peu, l’os se fragilise. De 50 à 60 ans, la densité minérale osseuse des femmes peut chuter de 3% par an. Mais la pratique d’une activité physique bien menée et régulière contribue à renforcer les os et à lutter contre l’ostéoporose. La densité osseuse est augmentée de 40% chez des femmes de 58 ans qui courent régulièrement depuis 10 ans. Mais pour être vraiment bénéfique, il faut associer à la pratique physique et sportive le traitement hormonal de substitution de la ménopause (THS), notamment au cours des dix années qui suivent l’arrêt des sécrétion ovariennes.

Faut-il assortir la pratique d’une activité physique et sportive de mesures diététiques particulières chez la femme ménopausée ?
A tout âge mais encore plus dès la ménopause, les femmes doivent avoir une alimentation riche en calcium et en protéines pour maintenir leur densité osseuse. Ainsi, la femme ménopausée doit-elle consommer autant de produits laitiers qu’un adolescent en pleine croissance.

Quelle alimentation doit-on conseiller aux femmes sportives en général ?
Une alimentation suffisante, équilibrée et variée est indispensable à la sportive afin de prévenir certains risques de carences. Elle nécessite de consommer des aliments des différents groupes sur les trois repas principaux, plus une ou deux collations. Pour un équilibre au long cours, l’alimentation journalière de la sportive doit comporter :
– 5 portions quotidiennes issues du groupe fruits et légumes. Par exemple, 2 fruits, 1 crudité, 1 légume cuit et 1 potage ;
– 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents. Par exemple, des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1 plat de riz ou de pâtes ;
– 3 portions du groupe des laitages ou des fromages. Par exemple, du lait, 1 yaourt et 1 part de fromage ;
– 2 portions du groupe viande, poissons ou œufs. Pas exemple, 1 viande blanche le midi et 1 poisson le soir ;
– 1 apport hydrique important tout au long de la journée. Il faut donc boire 1,5 litre d’eau par jour en moyenne.
Toutefois, la dernière prise alimentaire doit être légère et terminée plus de 3 heures avant la séance de sport. Pendant l’effort, il est conseillé de boire 2 à 3 gorgées d’eau toutes les 10 minutes afin de limiter la déshydratation qu’il produit. Idéalement, la sportive doit boire un liquide dont la concentration avoisine celle du sang. Les boissons de l’effort répondent à ces contraintes. Mais, on peut aussi préparer son propre breuvage, formé moitié d’eau, moitié de jus de fruits et complété d’une pincée de sel.

Quelle hygiène de vie faut-il avoir quand on est sportive ?
Ne pas fumer, ne pas boire excessivement d’alcool, avoir une alimentation suffisante et adaptée à l’exercice physique qui doit être régulier, faire soigner certaines maladies comme l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol, le diabète… En France chaque année, le sport est responsable du décès de 1 000 à 1500 personnes, le plus souvent, en raison d’une défaillance cardiaque à l’effort ou durant la période récupération. La récupération est une période à risque. Trois circonstances sont particulièrement dangereuses : l’interruption brutale de l’exercice, la douche et… la cigarette dans les vestiaires. En pratique, il faut toujours cesser progressivement son effort, récupérer un peu avant de prendre sa douche et ne jamais fumer dans les minutes qui suivent l’effort. Et compte tenu du risque à associer activité physique et tabac, il est vivement conseillé aux sportifs d’arrêter définitivement de fumer : car la consommation d’un paquet de cigarettes par jour triple la probabilité de survenue d’une crise cardiaque à l’effort ou à la récupération.

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