Le soulevé de terre jambes tendues, entraînement optimal pour les ischio-jambiers

Le soulevé de terre jambes tendues, entraînement optimal pour les ischio-jambiers

Avez-vous déjà entendu parler du soulevé de terre jambes tendues ? Il s’agit d’une variante du classique soulevé de terre qui cible principalement les muscles ischio-jambiers. Contrairement au soulevé de terre traditionnel où les quadriceps sont également sollicités, cette version de l’exercice demande un travail important des ischio-jambiers pour redresser le bassin.

Les bénéfices du soulevé de terre jambes tendues

Cet exercice présente plusieurs avantages pour ceux qui cherchent à renforcer leurs ischio-jambiers :

  • Sollicite davantage les ischio-jambiers que le soulevé de terre conventionnel
  • Améliore la flexibilité des ischio-jambiers et des fessiers
  • Renforce les muscles du bas du dos et de la chaîne postérieure
  • Peut aider à prévenir les blessures dues à des déséquilibres musculaires

Comment réaliser correctement un soulevé de terre jambes tendues ?

Étape 1 : La préparation

Placez une barre de poids sur le sol devant vous. Positionnez-vous debout face à la barre avec les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Les pointes de vos pieds doivent être légèrement tournées vers l’extérieur pour permettre un bon alignement des genoux.

Étape 2 : La prise en main de la barre

Saisissez la barre avec une main en supination (paume vers vous) et l’autre en pronation (paume vers l’extérieur), avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Engagez vos muscles, c’est-à-dire tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et le reste de votre corps gainé. Coordonnez une extension des jambes et du dos pour soulever la barre jusqu’à l’extension complète. Expirez durant cette extension. Maintenez l’alignement du bassin, du dos, des épaules et du cou tout au long du mouvement.

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Étape 3 : Le retour à la position initiale

Effectuez le mouvement inverse jusqu’à revenir à la position de départ en suivant les consignes de sécurité précédentes. Expirez durant cette extension.

Les erreurs à éviter lors d’un soulevé de terre jambes tendues

Pour réaliser cet exercice en toute sécurité, évitez les erreurs suivantes :

  • Arrondir le dos : cela peut causer des douleurs et éventuellement des blessures
  • Trop chercher à soulever lourd : privilégiez la technique et augmentez progressivement le poids avec le temps
  • Négliger l’échauffement : les muscles doivent être préparés avant de réaliser un mouvement complexe comme le soulevé de terre jambes tendues
  • Effectuer le mouvement trop rapidement : réalisez chaque répétition lentement et en contrôle pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l’exercice

Les variantes du soulevé de terre jambes tendues

Pour diversifier votre entraînement ou adapter l’exercice à vos besoins, plusieurs variantes du soulevé de terre jambes tendues existent :

  • Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : cet exercice peut également être réalisé avec des haltères, en tenant un disque de poids dans chaque main.
  • Soulevé de terre jambes tendues unilatéral : vous pouvez également effectuer cet exercice jambe par jambe, en soulevant la barre d’un seul côté du corps. Cela permet de travailler davantage l’équilibre et la coordination, tout en renforçant les muscles stabilisateurs.

Le soulevé de terre jambes tendues est donc un exercice complet et efficace pour cibler spécifiquement les muscles ischio-jambiers. Ajoutez-le à votre routine d’entraînement pour profiter de ses nombreux bienfaits !

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