Renforcer le bas du corps avec des exercices utilisant des élastiques

Renforcer le bas du corps avec des exercices utilisant des élastiques

Dans cet article, nous allons découvrir divers exercices pour renforcer le bas du corps en utilisant des élastiques de résistance. Les élastiques offrent une large gamme d’exercices pour cibler tous les muscles du corps. La routine présentée ici est prévue sur 5 semaines à raison de deux séances par semaine.

Pour chaque exercice, réaliser 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série et 2 minutes de repos avant de passer à l’exercice suivant.

Fentes avec élastique

  • Position initiale : debout, passez l’élastique sous un pied. Gardez le tronc droit et regardez vers l’avant tout au long du mouvement.
  • Exécution : Inspirez puis faites un grand pas en avant en fléchissant le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Expirez pendant cette phase.
  • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe

Curl jambes debout avec élastique

  • Position initiale : debout, passez un élastique sous un pied et maintenez l’autre extrémité avec la main opposée. Gardez le tronc droit et regardez vers l’avant.
  • Exécution : Fléchissez la jambe en amenant le talon vers les fesses. Expirez pendant cette phase.
  • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe

Squats avec élastique

  • Position initiale : debout, passez l’élastique sous vos pieds et maintenez-le au niveau des épaules. Inspirez pendant cette phase.
  • Exécution : Descendez en position de squat, puis revenez à la position debout en expirant.
  • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions

Extension de hanche en position debout avec élastique

  • Position initiale : Debout, attachez l’élastique à un support solide (comme une barre fixe) et passez l’autre extrémité autour de votre cheville.
  • Exécution : Étendez la jambe en arrière jusqu’à ressentir une contraction dans les fessiers et les ischio-jambiers. Expirez pendant cette phase.
  • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe
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Adduction debout avec élastique

  • Position initiale : Debout, attachez l’élastique autour de vos chevilles et maintenez une position stable.
  • Exécution : Déplacez progressivement votre jambe vers le centre de votre corps en gardant la jambe tendue. Expirez pendant cette phase.
  • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe

Abduction assis avec élastique

  • Position initiale : Assis sur une chaise, attachez l’élastique autour de vos jambes, juste en-dessous des genoux.
  • Exécution : Écartez progressivement les jambes en faisant travailler les muscles fessiers et abducteurs. Expirez pendant cette phase.
  • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions

Extension mollets debout avec élastique

  • Position initiale : Placez l’élastique sous vos orteils et tenez l’autre extrémité avec vos mains. Gardez votre tronc droit et regardez vers l’avant tout au long du mouvement.
  • Exécution : Montez sur la pointe des pieds pour étirer vos mollets, puis revenez lentement à la position initiale. Inspirez durant cette phase.
  • Répétitions : 3 séries de 15 répétitions

En conclusion, les élastiques de résistance sont un excellent outil pour renforcer le bas du corps. La routine présentée ici est idéale pour cibler les jambes et les fessiers. N’hésitez pas à varier les exercices et à ajuster la résistance des élastiques en fonction de votre niveau de forme physique. Pour terminer la séance, n’oubliez pas de prendre quelques minutes pour étirer tous les muscles sollicités lors des exercices.

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