Développez vos compétences en épaulé jeté : programme d’entraînement de 8 semaines

Développez vos compétences en épaulé jeté : programme d’entraînement de 8 semaines

Le mouvement d’épaulé jeté est l’un des exercices clés en haltérophilie, à côté de son cousin, l’arraché. Ce programme d’entraînement intense sur une durée de huit semaines convient aux athlètes intermédiaires et avancés qui cherchent à améliorer leur technique et leur force dans cette discipline.

Comprendre le mouvement d’épaulé jeté

Cet exercice se décompose en deux parties principales : l’épaulé, où la barre est soulevée jusqu’à la position d’épaule, puis le jeté, où elle est projetée au-dessus de la tête pour terminer l’exercice. La pratique régulière de cet exercice permet d’améliorer votre force, votre coordination et votre explosivité.

Principes du programme d’entraînement

Ce programme repose sur l’intensité progressive, avec une augmentation automatique de 1% chaque semaine afin de vous pousser à améliorer vos performances en épaulé jeté. Il prévoit une séance d’entraînement hebdomadaire, idéalement répartie sur quatre sessions :

  • Épaulé jeté
  • Squat avant
  • Tirage menton (aussi appelé « chin pull »)
  • Temps de récupération entre les exercices et les séries

Exécution du programme d’entraînement

Épaulé jeté

Suivez ces étapes pour réaliser un épaulé jeté correct :

  1. Position initiale : Avec une barre et des poids adaptés, mettez-vous debout avec les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches. La barre doit être au-dessus du milieu de vos pieds.
  2. Mouvement explosif : Soulevez la barre en effectuant un tirage très rapide jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis continuez le mouvement en réalisant un saut en fente pour passer sous la barre.
  3. Réception : Lorsque la barre arrive à hauteur des épaules, repliez rapidement les coudes pour placer la barre sur vos deltoïdes antérieurs et clavicules.
  4. Jeté : Projetez la barre vers le haut en utilisant l’impulsion du mouvement précédent et terminez l’exercice à bras tendus.
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Effectuez les séries suivantes avec les temps de repos indiqués pour cet exercice :

  • 3 x 3 @ 80% de votre max. Temps de repos entre chaque série : 240 secondes
  • 3 x 2 @ 85% de votre max. Temps de repos entre chaque série : 300 secondes
  • Temps de repos avant le prochain exercice : 300 secondes

Squat avant

Cet exercice cible principalement les quadriceps :

  1. Position initiale : Placez le support du squat à hauteur de la poitrine, et positionnez vos bras croisés parallèles au sol pour maintenir la barre.
  2. Mouvement : Réalisez une flexion des hanches, des genoux et des chevilles successivement.

Effectuez les séries suivantes avec les temps de repos indiqués pour cet exercice :

  • 5 x 5 @ 90% de votre max. Temps de repos entre chaque série : 180 secondes
  • Temps de repos avant le prochain exercice : 180 secondes

Tirage menton (chin pull)

Cet exercice vise à renforcer les deltoïdes et les muscles trapèzes :

  1. Position initiale : Tenez une barre droite ou une barre EZ selon votre préférence.
  2. Mouvement : Tirez la barre vers le haut, en direction du menton, en gardant les coudes proches du corps.

Réalisez cet exercice en gardant à l’esprit les consignes de sécurité précédentes, en adaptant le poids en fonction de votre niveau.

En suivant ce programme d’entraînement sur huit semaines, vous constaterez des améliorations significatives dans votre technique et votre force en épaulé jeté. Avec une progression adaptée à chaque semaine, et un bon équilibre entre les différentes phases de l’exercice, votre performance en haltérophilie évoluera de manière visible.

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