Dans cet article, nous vous présentons 20 exercices divers qui vous permettront de travailler efficacement vos muscles fessiers. Ces exercices, inspirés par les méthodes de nos concurrents, sont adaptés afin de cibler spécifiquement les muscles fessiers et autres groupes musculaires adjacents.
Table des matières
Les exercices d’abduction avec bande de résistance
L’utilisation de bandes de résistance lors d’exercices d’abduction offre une tension progressive tout au long du mouvement, protégeant ainsi l’articulation dans des phases critiques tout en offrant un maximum de résistance lorsque l’articulation est confortable. Les abductions permettent de travailler principalement les muscles fessiers et les abducteurs. Par exemple :
- Abductions avec bande de résistance allongé : exercez-vous en position allongée pour cibler davantage les muscles fessiers et les abducteurs.
Exercices de massage et étirement des muscles fessiers
En tant que plus gros groupe musculaire du corps, les fessiers accumulent beaucoup de tension tout au long de la journée. Un auto-massage et des exercices précis peuvent aider à détendre profondément cette zone :
- Étirements des fessiers allongé avec une jambe fléchie : cette position étire simultanément les fessiers et les ischio-jambiers.
- Rotation des hanches assis : cet exercice cible spécifiquement les fessiers.
- Étirements des hanches assis avec jambes pliées : idéal pour étirer à la fois les fessiers et les abducteurs.
- Torsion de la colonne vertébrale en étirant les muscles fessiers : permet d’étirer non seulement les fessiers, mais aussi les abducteurs et les muscles paravertébraux.
Exercices classiques pour renforcer les fessiers
En plus des exercices d’abduction avec bandes de résistance et d’étirement, il existe des exercices classiques qui ciblent principalement les muscles fessiers :
- La levée de jambe tendue latérale : travaille principalement les muscles fessiers et abducteurs.
- Ruade ou Donkey kick : un exercice facile qui cible principalement les fessiers.
Exercices pour développer la souplesse des hanches et des jambes
Pour compléter votre entrainement fessier, n’oubliez pas d’inclure des exercices pour augmenter la flexibilité des hanches et des jambes :
- Position du pigeon : favorise la souplesse des hanches et des jambes.
- Hip thrust : l’un des meilleurs exercices pour renforcer efficacement les muscles fessiers en engaageant également les ischio-jambiers.
Exercices utilisant les sangles TRX
Les sangles TRX offrent de nombreuses possibilités d’exercices pour travailler les muscles fessiers :
- Extension de la hanche debout avec bande : isole principalement l’engagement de la partie supérieure des fesses en sollicitant légèrement les ischio-jambiers.
- Hip thrust à l’aide des sangles TRX : un autre excellent exercice ciblant spécifiquement les muscles fessiers.
En résumé, ces 20 exercices uniques et originaux vous aideront à tonifier et raffermir vos muscles fessiers. N’hésitez pas à intégrer plusieurs de ces exercices dans votre routine d’entrainement pour un développement fessier complet et harmonieux.
