Dans cet article, nous vous proposons un programme d’étirement quotidien basé sur des techniques efficientes et inspirées par nos concurrents. Cet entraînement consiste en une série d’exercices à faire pendant 5 semaines dans le but d’améliorer votre flexibilité.
Table des matières
Aperçu du programme d’entraînement
- Catégorie : Étirement
- Progression automatique : 1,0%
- Récurrence : Chaque jour
- Durée : 5 semaines
Les bénéfices de l’étirement
S’étirer régulièrement permet non seulement de maintenir ou d’améliorer la mobilité articulaire mais aussi de prévenir les blessures et d’éviter les douleurs musculaires. En effectuant ces exercices, veillez toujours à relâcher lentement et en douceur la tension après chaque étirement.
Étirement des quadriceps en position agenouillée avec buste incliné vers l’arrière
Pour commencer, mettez-vous à genoux avec les pieds joints derrière vous, puis penchez-vous lentement vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps soit presque entièrement tendu. Maintenez cette position pendant 30 secondes, prenez une pause de 10 secondes, puis répétez l’exercice encore une fois. Cette technique a pour avantage d’être bilatérale et de travailler efficacement les quadriceps.
Étirement des adducteurs en position assise avec jambes croisées
Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes croisées. Tirez doucement une jambe vers l’extérieur, puis maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites une pause de 10 secondes, puis répétez pour l’autre jambe. Soyez particulièrement prudent lors de cet étirement, car les muscles adducteurs sont fragiles.
Étirement des fessiers en position assise avec rotation de la hanche
En position assise, croisez une jambe au-dessus de l’autre en posant le pied à plat sur le sol. Tournez lentement le haut de votre corps dans la direction opposée à la jambe pliée et poussez doucement sur celle-ci avec un bras pour accentuer l’étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes, accordez-vous une pause de 10 secondes, puis effectuez la même séquence pour l’autre côté. Cet exercice permet d’étirer efficacement les muscles fessiers.
Étirement du bas du dos – La posture de l’enfant
Allongez-vous avec le visage tourné vers le sol et les jambes légèrement écartées. Redressez vos bras devant vous, puis ba #START##END#illez lentement la tête et le buste jusqu’à ce que seuls vos fesses touchent vos talons. Restez dans cette position, également appelée « posture de l’enfant » dans le yoga, pendant 30 secondes. Faites une pause de 10 secondes, puis répétez une fois de plus.
Étirement des abdominaux
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière la tête. Soulevez lentement votre buste, en rapprochant les épaules des hanches, jusqu’à ce que vous ressentiez vos muscles abdominaux étirés. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de relâcher doucement et de faire une pause de 10 secondes. L’exercice est à répéter une deuxième fois, idéal pour renforcer les abdos.
Étirement des pectoraux contre un mur
Placez-vous dos au mur et étirez vos bras derrière vous, les paumes appuyées contre la surface dure. Pressez fermement afin de solliciter les muscles des pectoraux. Maintenez cette posture pendant 30 secondes puis accordez-vous une brève pause de 10 secondes. Répétez l’étirement une seconde fois.
Bilan du programme d’étirement
En suivant assidûment ce programme d’étirement quotidien de 20 minutes, vous devriez noter des améliorations significatives de votre flexibilité et de votre mobilité articulaire en quelques semaines. Cela contribuera également à diminuer vos risques de blessures et à renforcer vos muscles de manière intelligente et adaptée.
