Table des matières
Introduction
Aujourd’hui, l’esthétique est devenue une notion importante dans l’univers du fitness. Les équipements sportifs sont de plus en plus performants et sophistiqués pour permettre à chacun de travailler efficacement ses muscles. Parmi les membres du corps qui sont mis le plus en vedette, on trouve notamment les muscles du dos, encore faut-il connaître les exercices appropriés.
Un programme complet sur 5 semaines
Dans cet article, nous vous proposons un programme d’entraînement original et unique sur 5 semaines pour développer un dos musculaire et pouvoir arborer fièrement une silhouette en V. Ce programme est basé sur des exercices issus de sites concurrents, mais repensés pour créer un entraînement totalement inédit. Il se déroule en trois jours par semaine avec une progression automatique de 1% et chaque séance dure environ 5 semaines.
- Récurrence : tous les 3 jours
- Progression automatique : 1,0%
- Durée : 5 semaines
Les exercices pour renforcer son dos
Exercise 1 : Le soulevé de terre
Pour commencer l’entraînement, il est essentiel de réaliser un exercice sollicitant la majorité des muscles dorsaux : le soulevé de terre. Cet exercice requiert une barre avec poids, plutôt lourde, et une technique bien précise pour éviter les torsions dangereuses du dos.
- Position de départ : Saisir la barre avec une main en supination et l’autre en pronation. S’accroupir légèrement tout en gardant le dos droit. Le bassin est en antéversion.
- Tendre les bras et soulever la barre jusqu’à l’extension complète des jambes.
- Redescendre la barre en respectant les consignes de sécurité. Inspirer durant cette phase.
Séries : 4 x 8 @100
Repos entre chaque série : 2 minutes
Repos avant le prochain exercice : 3 minutes
Exercise 2 : Les tractions
Cet exercice est très complet puisqu’il sollicite presque l’ensemble des muscles de la partie supérieure du corps comme les dorsaux (latissimus dorsi), mais également les biceps. Plusieurs variantes sont possibles selon l’écartement des mains et leur orientation (pronation, supination ou neutre).
- Position de départ : Saisir la barre en pronation avec les mains écartées à la largeur des épaules environ. Les pieds ne touchent pas le sol.
- Réaliser une flexion des coudes en tirant sur les bras jusqu’à ce que le menton dépasse la hauteur de la barre.
Séries : 4 x 8 @PDC (poids du corps)
Repos entre chaque série : 105 secondes
Repos avant le prochain exercice : 2 minutes
Exercise 3 : Les T-bar rows
Cet exercice vise principalement les muscles latissimus dorsi et l’ensemble des muscles de la partie supérieure du dos.
- Position de départ : Bloquer une extrémité de la barre. Se pencher légèrement en avant et saisir les poignées fournies en pronation.
- Réaliser un mouvement inverse tout en respectant les consignes de sécurité pour revenir à la position de départ.
Séries : 3 x12 @50
Repos entre chaque série : 75 secondes
Repos avant le prochain exercice : 2 minutes
Exercise 4 : Les tirages larges en pulldown
Ce mouvement permet de cibler spécifiquement les muscles dorsaux (latissimus dorsi et grand rond).
- Position de départ : Saisir la barre de la machine en pronation avec les mains écartées plus largement que la largeur des épaules.
- Tirer la barre vers soi jusqu’à ce qu’elle atteigne le niveau du haut des pectoraux.
Séries : 3 x12 @40
Repos entre chaque série : 75 secondes
Repos avant le prochain exercice : 2 minutes
Exercise 5 : Le Superman
Il s’agit d’un exercice favorisant la tonicité des muscles profonds du dos et de la ceinture abdominale. La réalisation est simple et ne nécessite aucun équipement spécifique.
Maintenez une position allongée sur le ventre, les bras tendus devant soi et les jambes droites. En gardant le cou aligné avec le tronc, soulevez simultanément les bras et les jambes en inspirant. Maintenez cette position quelques secondes avant de relâcher en expirant.
En suivant rigoureusement ce programme original et inédit, vous pourrez sculpter un dos musclé et équilibré en seulement cinq semaines.
