Quel entraînement pour débuter ?

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.


Vous souhaitez faire votre premier triathlon. Vous pensez que c’est difficile. Vous avez tort ! Le programme est accessible et bon pour la santé. SantéSportMagazine vous guide.

Triathlon-le-secret-dune-bonne-santeLe triathlon n’a rien de surhumain ! L’épreuve XS (extra small) enchaîne 500 mètres de natation, 20 kilomètres de vélo et 5 km de course à pied. La durée de cette compétition est inférieure à celle d’un semi-marathon. Votre entraînement reste raisonnable et compatible avec votre vie familiale et professionnelle. N’oubliez pas, le triathlon, c’est bon pour la santé ! C’est un sport d’endurance bénéfique pour le cœur. De plus, en pratiquant trois disciplines différentes, vous répartissez les sollicitations sur votre appareil locomoteur, vous réduisez le risque de blessure et vous profitez des bienfaits de chacune d’elles. En clair, vous divisez les inconvénients et vous multipliez les avantages.

Quelle fréquence pour vos entraînements ?

Les études montrent que trois séances hebdomadaires constituent le bon rythme pour la santé et la forme. À cette cadence, on divise par trois le risque de crise cardiaque dans la vie quotidienne. On limite aussi la probabilité d’accident cardiaque pendant l’effort (voir l’article « Arrêtez de vous entraîner le dimanche » sur le site Internet de SantéSportMagazine). Avec un entraînement tous les deux jours, l’alternance sollicitation-récupération est optimale pour progresser. Avec une seule séance hebdomadaire, vous perdez en grande partie le bénéfice de l’entraînement précédent. Avec une séance deux jours consécutifs, la régénération est souvent partielle et la régression menace. Pour débuter en triathlon, il faut vous entraîner trois fois par semaine. C’est nécessaire et suffisant ! Puisque le triathlon comporte trois disciplines, le programme hebdomadaire est évident : une séance de natation, une séance de vélo et une séance de course.

Quelle durée pour vos entraînements ?

La littérature scientifique nous apprend que ces trois séances hebdomadaires doivent durer 30 minutes à 1 heure. Elles comprennent 10 minutes d’échauffement et 5 minutes de retour au calme. Le programme de ces moments clés est très simple (voir l’article « L’échauffement : une définition pour progresser » sur le site Internet de SantéSportMagazine). Ne faites pas d’étirements ! Ne faites pas d’éducatif ! Pour le premier, contentez-vous de commencer doucement et d’accélérer progressivement. Pour le second, faites l’inverse, ralentissez peu à peu. Dans le but de préparer un triathlon XS, ces durées sont parfaitement adaptées. Avec 30 minutes de natation, vous disposez largement du temps nécessaire pour réaliser un long échauffement, faire les 500 mètres de la compétition et récupérer. À vélo, partez pour 1 heure, vous parcourrez environ 20 kilomètres. En course, optez pour 45 minutes et placez au centre de votre séance 5 kilomètres à vitesse de croisière. Ainsi votre volume de travail hebdomadaire représente un peu plus que la distance de la compétition. C’est suffisant pour terminer l’épreuve avec aisance.

Quelle intensité pour vos entraînements ?

Réalisez vos séances à « intensité santé ». Là encore, les données de la bibliographie médicale nous guident. Optez pour un rythme respiratoire qui augmente légèrement sans basculer vers l’essoufflement. À cette vitesse, « vous pouvez parler mais pas chanter ». Derrière cette formule pratique et pédagogique se cache une réalité scientifique : vous êtes entre 60 et 70 % de vos aptitudes cardiaques. On parle souvent d’« endurance active ». À cette intensité, en crawl, vous vous sentez bien en respirant tous les trois temps. Afin d’utiliser un cardiofréquencemètre pour doser votre effort, calculez votre fréquence cardiaque de travail grâce à l’encadré. N’accélérez pas le jour de la compétition, restez à « intensité santé », votre défi sera d’enchaîner l’équivalent de vos trois séances hebdomadaires. Au contraire, pour aborder l’épreuve en état de fraîcheur, réduisez la vitesse au cours de la semaine qui précède. Restez en aisance respiratoire complète et chantonnez à l’entraînement.

Et pour faire mieux ?

Les plus motivés peuvent peaufiner un peu leur programme en travaillant les facteurs limitants de chaque discipline. La natation est un sport particulièrement technique. Prenez des cours ! Le vélo, c’est pénible en côte. Après quelques semaines d’entraînement, initiez-vous au fractionné en franchissant un peu le seuil de l’essoufflement lorsque vous grimpez les bosses. Restez raisonnable, contentez-vous d’une durée égale à la moitié de ce que vous pourriez endurer. En triathlon, la course se révèle difficile car elle suit le vélo. Travaillez vos transitions ! Terminez chaque sortie vélo par un petit kilomètre de course afin d’adapter votre posture et votre musculature à ce nouveau mode de locomotion.

OSEZ LA BRASSE !

Le crawl vous semble obligatoire ! Détrompez-vous, il y a de plus en plus de brasseurs dans les pelotons de triathlon. Certains nagent aussi vite que les piètres crawleurs. De surcroît, la brasse revêt un avantage essentiel : vous voyez où vous allez. Vous optimisez votre trajectoire bien mieux que ce crawleur qui zigzague ou dévie inexorablement. Bref, brasser n’est pas une raison pour vous priver du plaisir et des bienfaits du triathlon.

VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE D’ENTRAÎNEMENT

Elle se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque de réserve.

Explications et calcul !

Votre fréquence cardiaque maximale théorique : FC MAX = 220 – Votre âge en années

Votre fréquence cardiaque « vie quotidienne » : FC VQ =… vous la déterminez debout avant de commencer le sport

La fréquence cardiaque de repos, mesurée couché, le matin, est souvent plus basse.

Vos battements de réserve : FC MAX – FC VQ =… c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport !

Vos fréquences cardiaques à 60 et 70 % de votre réserve : FC à 60 % de la réserve = FC VQ + 0,6 (FC MAX – FC VQ) FC à 70 % de la réserve = FC VQ + 0,7 (FC MAX – FC VQ)

… il faut ajouter la fréquence cardiaque « vie quotidienne » au nombre de battements consacrés au sport.

Exemple

Si Pierre a 40 ans et que son cœur bat dans la vie quotidienne à 80

Sa FC MAX = 220 – 40 = 180.

Sa réserve = 180 – 80 = 100.

Sa fréquence cardiaque à 60 % de sa réserve : FC 0,6 = 80 + 0,6 (100) = 80 + 60 = 140.

Sa fréquence cardiaque à 70 % de sa réserve : FC 0,6 = 80 + 0,7 (100) = 80 + 60 = 150.

Pour s’entraîner à une intensité santé, Pierre doit avoir une fréquence cardiaque située entre 140 et 150 battements par minute.

À vélo, il sera plutôt à 140. En courant, il avoisinera plus volontiers 150.

ET LE BILAN MÉDICAL ?

Pour préparer et participer à un triathlon, vous devez être en possession d’un certificat médical d’aptitude. Lors de la consultation, votre médecin recherche des antécédents et des symptômes cardiaques. Il s’enquiert également des facteurs favorisant l’obstruction des artères du cœur (tabac, cholestérol, hypertension…). Si vous êtes un homme de plus de 40 ans ou une femme de plus de 50 ans, il est d’usage qu’il vous prescrive une épreuve d’effort afin d’évaluer le comportement de votre cœur mené au maximum de ses possibilités.