Mon menu pour bien courir. Avant une course, je fais le plein de carburant

Carole GARNIER interviewant le docteur Stéphane CASCUA

Des entraînements réguliers vous ont permis d’être bien préparée, vos amis sont là pour vous encourager? Ne manque qu’une alimentation adaptée pour être au top le jour J. Les conseils de notre spécialiste.

Carole Garnier

OsteopatheNotre expert : Dr Stéphane Cascua, médecin du sport, auteur de ‘Alimentation pour le sportif’, éditions Amphora, 22,80 E et du site www.sportsante.info

En septembre et en octobre, c’est la grande saison des courses : la Parisienne, la Trouvillaise, le semi-marathon de Lyon, le Paris-Versailles, le marathon de Bruxelles, Courir pour une fleur à Antibes, le marathon de Toulouse, Marseille-Cassis’ ‘Si vous courez moins de 10 kms, il suffit simplement de faire attention au choix de vos aliments, explique le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport. Au-delà de 10 kms, il faut également faire en sorte d’augmenter les réserves en glycogène des muscles : c’est ce stock d’énergie qui sera mobilisé pendant la course’.

Deux à trois jours avant

Si vous avez l’intestin fragile, proscrivez fruits et légumes crus à cause de leurs fibres qui peuvent irriter le tube digestif. Comme ils atteignent la fin du côlon en 48 à 72 h, ils pourraient engendrer des ballonnements le jour de l’épreuve… d’autant plus gênants qu’à cause des chocs, le tube digestif est malmené pendant une épreuve de course à pied ! Rabattez-vous donc sur les légumes cuits et les fruits bien mûrs (moins irritants) ou les compotes.

En plus, si vous courez plus de 10 kms : augmentez chaque jour vos apports glucidiques en ajoutant une portion de pain complet ou de müesli le matin, et 3 à 4 c. à s. de riz ou de pâtes al dente à chacun des deux repas principaux.

La veille

N’oubliez pas les sucres complexes au menu du dîner (3 à 4 c. à s. de pâtes al dente ou de riz). Un menu-type : du riz et de la ratatouille, un blanc de poulet pour les protéines faciles à digérer, un pot de fromage blanc à 0 ou 20 % pour les protéines et le calcium, et une compote.

Le jour J

Le gage d’une bonne performance : se sentir légère mais sans manquer d’énergie. Il faut avoir fini de manger trois heures avant l’épreuve afin que l’afflux sanguin soit bien dirigé vers les muscles et non vers le système digestif.

Si la course se déroule le matin

Le petit-déjeuner idéal se compose de céréales (3 à 4 c. à s. de flocons d’avoine ou de müesli aux fruits secs, deux portions de Weetabix, ou encore du pain complet légèrement beurré et confituré) avec du fromage blanc à 0 ou 20 % ou du lait de soja. Evitez le lait de vache, qui contient du lactose et se digère un peu moins facilement. Accompagnez d’une boisson chaude (thé ou café) ou d’un jus de fruits, plutôt de pomme ou de raisin, qui se digèrent bien. A cause d’un sucre qu’il contient, le sorbitol, le jus d’orange peut être irritant.

Si la course se déroule vers 14 h ou 15 h

Optez pour la formule ‘brunch’, c’est-à-dire le menu du petit-déjeuner enrichi d’une source de protéines : des ?ufs brouillés (avec un peu de lait pour le moelleux, certainement pas du beurre ou de la crème fraîche !), un ?uf dur ou du jambon blanc.

Pendant

Buvez quelques gorgées à chaque ravitaillement, ou toutes les 10 à 15 min. Une distribution de quartiers d’orange ? Mordez la pulpe et sucez le jus mais ne mangez pas la chair pour éviter les fibres.

Après

Buvez pour reconstituer les stocks en minéraux perdus, de préférence une eau riche en bicarbonates pour tamponner l’acidité du corps.

Où trouver le calendrier des courses ?

Toutes les épreuves sont sur www.courir-au-feminin.com