Suivant que vous pratiquez ou non un sport, votre métabolisme, vos besoins et votre profil corporel diffèrent totalement.

Dans un objectif de minceur, les stratagèmes à user ne sont donc pas les mêmes. Après avoir découvert votre vraie nature –athlète accomplie ou sportive du dimanche-, suivez nos conseils sport et diététique adaptés à votre cas.

Quiz : quel est votre profil ?

Q°1-Vous habitez :
a- dans une grande ville
b- en dehors d’une grande ville

Q°2-Vous vous déplacez :
a- en voiture ou deux-roues motorisé
b- avec un autre moyen de transport (bus, métro, pieds, vélo…)

Q°3-Vous vivez :
a- en appartement
b- en maison avec jardin

Q°4-Vous exercez une activité professionnelle :
a- assise
b- debout

Q°5-Vous préférez :
a- l’ascenseur et les escalators
b- l’escalier

Q°6-Vous possédez un chien :
a- non
b- oui

Q°7-Vous faites du sport :
a- moins de 2h par semaine
b- plus de 2h par semaine

Q°8-Vous pratiquez :
a- un seul sport
b- plusieurs activités physiques

Q°9-Vos vacances favorites :
a- bronzette au soleil ou circuit touristique
b- stage de catamaran ou GR20 en Corse

Q°10-Votre prochain dimanche :
a- repas de famille puis cinéma
b- pique-nique en forêt et ballade

Q°11-Cela vous fait horreur :
a- un marathon !
b- rester enfermée toute une journée

Q°12-Ce qui vous gêne dans votre corps :
a- son manque de tonicité
b- le poids qu’affiche la balance

Q°13-On vous considère comme quelqu’un de :
a- reposant
b- hyperactif

Q°14-Quand vous courrez, vous ressentez :
a- de la souffrance
b- du plaisir

Q°15-Après un footing :
a- bonjour les courbatures
b- le prochain après demain…

Faites vos comptes ! Si vous avez une majorité de a, vous êtes plutôt sédentaire. Si vous avez une majorité de b, vous êtes plutôt sportive.

1-Vous êtes sédentaire

a- Vos spécificités

- Avantages. Selon toutes les études menées jusqu’à présent, la sédentarité favorise davantage l’embonpoint que les excès alimentaires : vous avez donc tout à gagner à vous mettre au sport. L’activité physique aide à mincir pour plusieurs raisons : l’organisme mobilise une grande quantité de calories pendant l’effort et en brûle davantage au repos ; le sport modèle la silhouette en diminuant la graisse et en modifiant sa répartition ; il favorise le bien-être et limite les compulsions alimentaires.

- Inconvénients. Il va vous falloir trouver non seulement de la motivation, mais aussi du temps à consacrer à ces nouveaux loisirs. Par ailleurs, le plus dur n’est pas toujours de se mettre au sport, mais de continuer à se bouger dans la durée : en cas d’arrêt, les kilos reviennent car elle seule permet de stabiliser. Enfin, vous devrez éviter un écueil, et non des moindres : le sport ouvre l’appétit et majore les besoins énergétiques.

- Plan minceur. Sur le plan sportif, vous allez démarrer doucement un petit panel d’activités physiques, en augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité, puis vous stabiliser à un certain niveau. Sur le plan alimentaire, vous allez revoir votre façon de manger et l’adapter à votre nouvelle hygiène de vie.

b- Votre programme alimentaire

-Des apports suffisants. En vous mettant au sport, vous allez davantage solliciter votre corps : ce n’est donc pas le moment de lui imposer des restrictions draconiennes, vous risqueriez de vous fatiguer et de vous décourager. Dans un premier temps, maintenez vos apports énergétiques à 1800 à 2000 calories par jour.

-Rééquilibrage. Les besoins d’un sportif sont majorés, non seulement au niveau des apports énergétiques, mais aussi au niveau des nutriments. En vous mettant à l’activité physique, vous devez veiller à augmenter les portions de féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre…) qui fournissent des vitamines B et une bonne énergie à l’organisme, de protéines (viandes et poissons maigres et œufs) qui nourrissent les muscles, de calcium (laitages, légumes, eau) qui solidifie le squelette, et de fer (viande, légumes secs) qui véhicule l’oxygène dans les cellules.

-Gare à l’appétit C’est connu : l’activité donne faim car elle épuise progressivement les réserves de l’organisme jusqu’à l’hypoglycémie et la fringale. Pour éviter ce piège, prenez des féculents aux repas précédant et suivant la séance (flocons d’avoine ou pain complet au petit-déjeuner, 3 c. à soupe de féculents complets pas trop cuits au déjeuner ou au dîner), et, pendant l’effort, buvez régulièrement une boisson légèrement sucrée (jus de pomme ou raisin dilués) ou associez de l’eau à des fruits secs (et non de barres de céréales).

c- Votre programme sportif

-Quelles activités ? Manques d’entraînement et d’enthousiasme obligent, commencez par injecter de l’activité dans votre quotidien : préférez vos jambes ou un vélo à la voiture, descendez deux stations de bus avant votre arrêt, dédaignez ascenseurs et escalators, donnez-vous à fond dans le ménage, le jardinage, faites vos courses à pied, promenez le chien…. Côté sport, associez trois types d’activités douces : une d’endurance (marche active, petit jogging, vélo…), une de renforcement musculaire (gym d’entretien, aquagym) et une de coordination et d’équilibre (danse, step…).

-Quand ? Afin de mieux aller puiser dans vos réserves de graisses, privilégiez le matin à jeun avant le petit-déjeuner pour les sports d’endurance. Pratiquez les autres sports quand vous le désirez, mais plutôt à distance (2 à 3 heures après) des repas.

-A quelle fréquence ? Commencez par une séance de 30 à 60 mn par semaine pendant trois semaines, puis passez à deux séances les trois semaines suivantes. Passée cette période d’adaptation, montez à 3 séances : si vous désirez stabiliser votre poids tout en mangeant normalement, vous devez conserver ce rythme à vie. Une fois par semaine, faites en plus une balade en plein air (2 à 3h) ou un jeu (piscine, ballon, ping-pong…) avec les enfants.

2-Vous êtes sportive

a- Vos spécificités

-Avantages. Musclée et active, vous avez d’importants besoins énergétiques (parfois jusque 2500 kcal/jour) sur lesquels il suffit de jouer pour perdre du poids. Votre corps est sculpté : même si la balance vous semble afficher un excès, vous avez très certainement peu de graisse et de kilos à éliminer. Votre métabolisme général est bien régulé.

-Inconvénients. Déjà bien sportive, vous ne pourrez bouger davantage pour brûler plus : c’est donc votre alimentation qu’il va falloir revoir. Attention cependant aux régimes déséquilibrés : chez vous plus que chez les sédentaires, ils peuvent entraîner une baisse des performances, une perte de masse musculaire, des troubles de la croissance et de l’ossature, des malaises, une disparition des règles…Enfin le muscle pèse plus lourd que la graisse : ne vous attendez pas à des miracles du côté de la balance.

-Plan minceur. Sur le plan sportif, vous devez diversifier davantage vos activités afin de chasser les graisses tenaces et d’harmoniser votre corps. Sur le plan alimentaire, vous devez revoir à la fois le contenu de votre assiette, et l’organisation de vos prises alimentaires par rapport à vos entraînements.

b- Votre programme alimentaire

-Attention aux quantités. Afficher un surpoids quand on est très sportive doit amener à se questionner sur son alimentation : vous mangez certainement trop, au-delà de votre dépense. Evitez de terminer systématiquement votre assiette ou revoyez à la baisse les quantités que vous vous servez : 3 c. à soupe de féculents suffisent (en excès, ils se transforment en graisse), de même qu’un morceau de viande ou de poisson de 150 g.

-Sus aux calories vides. Autre possibilité : vous mangez mal. Supprimez les grignotages, les aliments gras et sucrés aux calories vides, le beurre et l’huile en excès… Privilégiez les viandes, poissons et laitages maigres, les céréales et pain complets, les cuissons vapeur, papillote ou grill… Ne mangez pas moins, mais mieux !

-Des repas adaptés à l’effort. Pour obliger votre organisme à aller puiser dans les réserves, pratiquez votre sport d’endurance à jeun, sauf si votre activité dure plus de 30 mn : buvez alors toutes les 10 mn quelques gorgées de jus de fruit dilué dans de l’eau. Aux autres moments de la journée, préférez les féculents en récupération (3 c. à soupe de pâtes, riz, pommes de terre…) plutôt qu’en préparation à l’effort : cela vous aidera à perdre du poids. Maintenez par ailleurs 4 repas par jour avec une collation dans l’après-midi (laitage légèrement sucré ou verre de jus de fruits ou fruit ou petit fruit et laitage).

c- Votre programme sportif

-Quelles activités ? Sportive, vous avez une activité de prédilection. Il n’est pas ici question de vous en priver, mais de l’accompagner d’autres activités qui vont permettre d’affiner l’ensemble de votre corps et de brûler davantage de graisses. Privilégiez les activités d’endurance (vélo, natation, course à pied, roller…) qui puisent dans les réserves adipeuses, et maintenez -sans en abuser pour éviter la gonflette- une activité de renforcement musculaire (musculation, aquagym…). Rajoutez enfin un sport qui développe l’équilibre et la coordination (sport de raquette, fitness en salle…).

-Quand ? Pour aller puiser dans vos réserves de graisses tenaces, vous devez impérativement pratiquer votre sport d’endurance le matin à jeun, et le reste des activités le plus loin possible des repas. N’ayant plus de sucre à utiliser pour fonctionner, l’organisme est contraint d’aller puiser dans ses stocks.

-A quelle fréquence ? Pas question pour vous d’en faire moins qu’avant : au lieu de mincir, vous risqueriez de grossir. Maintenez donc les mêmes heures de sport mais modifiez leur contenu. Au menu chaque semaine : 2 X 45 mn d’endurance, une fois en restant au seuil de l’essoufflement pendant 30 mn environ, et l’autre fois en accélérant en fin de séance (5 à 10 mn avant d’arrêter) ; 2 X 30 à 45 mn de renforcement musculaire sans grosses charges qui favorisent la gonflette ; 1 X 1h d’activité de coordination.