Le sport sollicite l’ensemble de l’organisme. Il favorise son entretien et son adaptation aux contraintes mécaniques et énergétiques de la vie quotidienne.

Le senior souffre d’usures multiples, appelées maladies dégénératives. Plus que tout autre, il profite de cette stimulation.

Cependant, l’exercice physique excessif ou mal conduit transforme cette saine dynamisation en une véritable agression, source de lésions. Le senior, fragilisé par les années, y est particulièrement sensible. Une activité sportive appropriée et personnalisée se révèle indispensable pour que le senior ne bénéficie que des bienfaits du sport.

1 Le sport, c’est bon pour la santé : de l’intuition à la démonstration.

Si cette notion parait aujourd’hui évidente, reprise par les médias et les instituts de prévention, il n’en fut pas toujours ainsi. Au 19ème siècle, on pensait que le corps disposait d’une réserve énergétique qu’il fallait économiser pour vivre plus vieux. Le cœur était présenté comme une pile dont le nombre de battements était limité. Dans ce contexte, tout emballement de sa fréquence à l’occasion d’une pratique sportive empiétait inévitablement sur la durée de vie. A cette époque, les apparences pouvaient paraître trompeuse. Les agriculteurs, les ouvriers, les mineurs et autres travailleurs manuels mouraient plus précocement que les classes sociales favorisées. Mais, plus que la dépense calorique quotidienne, il est probable que le manque d’hygiène, l’insuffisance d’accès aux soins et les accidents expliquaient bien mieux cette constatation.

Désormais, l’activité physique a démontré son efficacité pour la santé. C’est prouvé, elle augmente non seulement la durée de vie mais aussi la qualité de vie en diminuant l’incidence des maladies invalidantes. L’organisation mondiale de la santé affirme que la sédentarité tue chaque année 2 millions d’individus sur la planète. Des populations entières ont été observées pendant de nombreuses années. Parmi ces études longitudinales, celle de PAFFENBARGER fait référence. Elle conclue qu’une dépense énergétique de 2000 kilocalories hebdomadaires correspondant à 3 footings par semaine de 30 minutes à 1 heure prolonge sensiblement l’existence. Le bénéfice commence dès 500 kilocalories et disparaît à partir de 3500 kilocalories hebdomadaires. D’autres publications associent la condition physique et la durée de vie. Selon les recherches menées par STANFORT, la capacité du corps à consommer de l’oxygène à l’effort ou VO2max est corrélée au pronostic vital quelques soit l’état de santé du sujet. Par exemple, pour deux patients atteints d’un cancer identique, au même stade, celui qui bénéficie d’une meilleure condition physique vivra plus longtemps ! De façon un peu comparable, PALO ALTO met en évidence que le pronostic vital est fonction de la rapidité de récupération après épreuve d’effort maximum.

Le sport a démontré son efficacité contre bon nombre de maladies qui altèrent la qualité de vie. Le sport réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébrale. Il prévient et participe au traitement du diabète, de l’excès de cholestérol et de l’hypertension artérielle. Il limite l’ostéoporose et les fractures du col fémoral. Il lutte contre la perte de masse musculaire et l’usure des articulations. Il concourt à la sensation de bien-être physique et mentale. Il participe au traitement du stress et de la dépression. Il améliore la mémorisation et contribue à la prévention de la maladie d’Alzheimer.

2 Le cœur et les vaisseaux des seniors aiment le sport.

Chaque année, en France, 120 000 personnes sont victimes d’une crise cardiaque et 40 000 en meurent. Parallèlement, il se produit 130 000 accidents vasculaires cérébraux dont 60 000 décès. Les rescapés de ces lésions du système nerveux constituent la majorité des handicapés Français !

BERLIN et COLDITZ ont réalisé la synthèse des études fiables sur le sujet. Le résultat de cette méta-analyse montre que le sport divise par 2 le risque d’infarctus. GREENLAND confirme que bénéfice commence dès la pratique la pratique d’activité physique modérée provoquant une dépense énergétique de 500 kilocalories par semaine. Cette information correspond aux 30 minutes de marche active conseillées par le AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDECINE et relayés par les instituts de prévention français. Dans ces conditions l’incidence des maladies cardiovasculaires diminue d’environ 25%. Une grande étude longitudinale a été menée dans la ville de FRAMINGHAM. Elle met en évidence que pour optimiser, les bienfaits du sport dans le domaine cardiovasculaire, il faut consommer environ 2000 kilocalories par semaine, c’est à dire courir environ 1 heure tous les 2 jours. Judicieusement, vous avez noté la concordance entre cette étude centrée sur les maladies cardiovasculaire et celle de PAFFENBARGER sur la longévité globale …

De façon unanime, il ressort que l’exercice intense ne révèle aucun bénéfice supplémentaire pour la santé. Au contraire, un entraînement à plus de 80% des capacités cardiaques et provoquant un net essoufflement, augmente le risque de mort subite pendant l’effort. Pour optimiser la sollicitation et limiter le temps consacré au sport, il est d’usage conseiller une intensité moyenne, équivalente à 75% de capacités et correspondant en pratique, à une intensité telle que l’on puisse « parler mais pas chanter ». Ce travail doit être précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme, tout particulièrement chez le senior. On peut alors considérer qu’une séance cardiovasculaire quotidienne se construit ainsi : 10 minutes d’échauffement progressif + 15 minutes à intensité moyenne («je peux parler mais pas chanter ») + 5 minutes de retour au calme, lentement décroissantes. Si l’entraînement n’a lieu que 3 fois par semaine, il suffit multiplier par deux la durée de chacune des trois étapes.

Afin de préserver la motivation des seniors, on peut envisager de pratiquer le cardiotraining en groupe et dans un cadre agréable. Plus que la randonnée, l’utilisation d’appareil spécifique dans les jardins public permet à chacun de travailler à son rythme sans risque de surmenage. Les nombreux simulateurs disponibles (rameur, vélo, elliptique ou rider) associés à la marche à pied pour se rendre au square se montrent complémentaires pour solliciter en douceur l’ensemble de l’appareil locomoteur.

En effet, la santé et le bien-être vont bien au delà des aptitudes cardio-vasculaire. C’est pourquoi, le travail de l’endurance ne doit pas être le seul moyen brûler des calories. D’autres activités complémentaires sont les bienvenues. Elles profiteront notamment au cerveau et à l’appareil locomoteur du sportif.

LES REGLES DU SPORT POUR LA SANTE DES SENIORS

Bilan médical initial et régulier.

Pour prendre en charge et assurer le suivi des fréquentes maladies chroniques et bénéficier de conseils individualisés autour des activités sportives.

Progressivité

Il faut commencer ou reprendre le sport peu à peu, en « injectant » de l’activité physique dans son quotidien (marche, escalier, … jardinage, bricolage, etc.) .

Régularité

Activité physique quotidienne et sport, 3 fois par semaine. Le corps préfère alterner « sollicitation » et « récupération ».

Modération

Les effets bénéfiques du sport semblent s’estomper au-dessus de 7 heures par semaines. Aller au delà de l’intensité permettant de « parler mais pas chanter » est plus risquée pour le cœur et pas plus efficace pour la santé.

Diversité

C’est en variant les activités complémentaires pour le cœur, l’appareil locomoteur ou le cerveau que l’on peut «multiplier les bénéfices et diviser les risques».

Continuité.

Le sport est très efficace pour la santé et la forme. Aussi après 10 jours d’arrêt, on altère notablement sa condition physique, à l’issue de 3 à 6 mois d’interruption, on a perdu tous les bienfaits cardiovasculaires du sport. En revanche, jusqu’aux âges extrêmes de la vie l’exercice physique a démontré son efficacité pour la santé et le bien-être.

3 L’appareil locomoteur du senior aime le sport.

Les os, les articulations, les muscles bénéficient d’un exercice physique bien conçu.

31 Le sport contre l’ostéoporose

L’ostéoporose se définie par une réduction de la densité osseuse favorisant, à l’occasion de traumatismes mineurs la survenue de fracture. A partir de 25 ans, nous perdons 1% d’os chaque année. Dès la ménopause, vers 51 ans en moyenne, le processus s’accélère et les femmes diminuent de 3% tous les ans. L’homme n’est pas épargné mais sa perte osseuse est plus insidieuse et débute plus tardivement. Parmi les femmes de plus de 60 ans en France, 50% sont victimes d’ostéoporose. Les fractures les plus classiques se situent au niveau du poignet, des vertèbres et surtout du col fémoral. Ces dernières font toute la gravité de l’ostéoporose puisque 25% des victimes décéderont des complications, 25 % perdront leur autonomie et devront entrer en institution. Une femme sur trois souffrira d’une fracture du col du fémur et un homme sur six.

L’activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre l’ostéoporose et ses complications. Le sport agit de nombreuses façons. Il entretien la trame osseuse en reconstruisant de l’os en réaction aux lésions microscopiques provoquées par les impacts de la marche ou de la course. Attention, les études montrent que si les seniors dépassent 6 heures d’activité de ce type dans la semaine, les destructions risquent de prédominer sur les phénomènes de reconstruction. D’où l’intérêt de pratiquer aussi du cardiotraining sans microtraumatismes : vélo, elliptique, rider, rameur, etc. Les processus de densification osseuse sont également stimulés par les tractions sur les os. C’est pourquoi la gymnastique ou la musculation se révèle également bénéfique. Notons également que la vitamine D favorisant l’absorption du calcium et son entrée dans la structure osseuse est synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons solaires. Ainsi, le sport en plein air contribue-t-il aussi à la bonne solidité de l’os.

L’exercice physique améliore également l’équilibre et réduit le risque de chute. C’est probablement ce cette manière qu’il se montre le plus puissant pour agir sur les méfaits de l’ostéoporose. Le Tai Chi et les « ateliers équilibre » constituent les disciplines emblématiques de ce concept. Ces activités de coordination ont réellement démontré leur intérêt. De façon logique, on peut penser que toute forme de gymnastique d’entretien sollicitant l’équilibre se révèle bénéfiques.

Entre « pressions » et « tractions » sur les os, ensoleillement et coordination, on constate, une fois encore, que c’est dans la diversité et la complémentarité que le sport déploie tous ces bienfaits. Un cocktail de marche à pied, cardiotraining, musculation et équilibre au grand air répond bien à cette démarche.

32 Le sport contre l’arthrose des seniors.

L’activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre l’arthrose. Cette maladie se définit comme l’usure du cartilage, la substance nacrée qui recouvre les os au niveau des articulations et facilitent leurs roulements et leurs glissements. L’arthrose touche la moitié des retraités et dix millions de Français. Six millions en souffrent. Si quatre millions de Français n’ont pas de douleur malgré l’altération de leur cartilage, c’est en partie parce que l’exercice physique régulier contribue à un fonctionnement plus harmonieux de leurs articulations.

Si le sport intensif se révèle nuisible pour le cartilage, il est logique qu’une activité physique bien menée soit au contraire protectrice. En effet, le cartilage n’est pas traversé par des vaisseaux sanguins. Il se nourrit en pompant les nutriments venus de l’os sous-jacent et des membranes articulaires voisines. Pour cela, il a besoin de variation de pression et le mouvement se montre redoutablement efficace pour ravitailler le cartilage. A l’inverse, la recherche met en évidence une destruction des surfaces cartilagineuses maintenues en contact au cours d’une immobilisation articulaire prolongée.

De façon cohérente, il a été démontré que pour optimiser l’effet de l’exercice, un mouvement rapide associé à une faible compression était préférable à un geste lent et appuyé. Dans ce contexte, le vélo « en moulinant » se révèle bénéfique pour le cartilage de la rotule, tout se passe comme si l’articulation était polie par le pédalage. A l’inverse, «écraser de gros braquets» peut raboter et user le cartilage de la rotule. De façon comparable, le cardiotraining sur vélo, elliptique, simulateur de ski de fond est favorable au cartilage car ses appareils répartissent le poids du corps et provoquent un mouvement fluide à fréquence élevée. Ces exemples vous confirment, une fois encore, que l’effet de l’exercice peut basculer des bienfaits aux méfaits en fonction des conditions de pratique. Des connaissances spécifiques … transmises par les bons articles, des conseils personnalisés et un encadrement compétent s’associent pour palier à cet écueil.

Une bonne force musculaire permet de lutter contre l’arthrose. Certaines études suggèrent même que la diminution de la force précèderait la survenue de l’arthrose, comme s’il s’agissait d’un facteur favorisant très influent voir de la cause de l’usure du cartilage. Une fois cette maladie installée, bons nombres d’articles scientifiques établissent que la musculation réduit ses méfaits. En effet, une force suffisante permet de mieux guider l’articulation en évitant les mouvements anarchiques à l’origine d’altération du cartilage. Des gestes lents, avec lourdes charges et en position agressive restent nuisibles. Des conseils judicieux et une formation initiale sont encore une fois bien utiles, mais des appareils à charges guidées limitant le poids à soulever contribuent aussi à limiter les risques.

33 Les muscles seniors ont besoin du sport, les seniors ont besoin de muscle !

Entre 30 et 80 ans, on constate une perte de 30% de la masse musculaire. En effet, les principales substances stimulant le développement des muscles diminuent peu à peu. On parle de «sarcopénie». A partir de 18 ans, la taille se stabilise et le taux d’hormone de croissance baisse considérablement. Elle ne devient nécessaire que pour assurer l’entretien des organes. Vers 35 à 40 ans, la célèbre DHEA, sécrétée par le rein et proche de la testostérone, décline insidieusement. Vers 60 ans, la production de cette dernière s’émousse à son tour chez la majorité des seniors. Mais, dans le domaine de la sarcopénie, plus que dans d’autres, les études scientifiques parviennent difficilement à dissocier ce qui incombe à déclin hormonale ou à la réduction spontanée d’activité. A l’inverse, bon nombre de recherches prouvent que l’on peut, jusqu’ à la fin de la vie, reprendre du muscle à l’aide d’une pratique appropriée et en recueillir tous les bénéfices !

Nous l’avons vu, des muscles plus forts, plus souples, plus endurants et plus coordonnés guident mieux les articulations tout au long de la journée. Il en résulte une moindre usure du cartilage. Quand l’arthrose est déjà présente, ces mouvements plus harmonieux limitent ou font disparaître les douleurs. Une force suffisante permet parfois d’éviter la chute ! Il a également été démontré que la masse musculaire plus volumineuse permettait d’amortir l’impact et de diffuser l’onde de choc chez un senior qui tombe !

En plus de son rôle mécanique, le muscle revêt une fonction « chimique ». Il s’agit d’un tissu noble consommant beaucoup de calories son fonctionnement et son entretien. Au repos, il participe largement au métabolisme de base en brûlant des graisses. Ainsi, lorsqu’un senior perd de la masse musculaire, il diminue sa dépense d’énergie quotidienne. S’il conserve ses habitudes alimentaires, il s’enrobe peu à peu. Voilà qui donne l’impression, qu’avec l’âge, « le muscle se transforme en graisse ». Même si cette dernière expression se révèle inexacte sur le plan biochimique, la réduction de la masse musculaire favorise largement l’embonpoint des seniors. Si les activités d’endurance permettent de brûler pas mal de calories pendant les entraînements, on dit que le renforcement musculaire consomme de l’énergie entre les séances ! Alors, pour garder la ligne, il est vivement conseillé au senior de faire de la musculation !

Vous l’avez compris, le muscle consomme surtout de la graisse au repos. Sachez qu’il est aussi le principal capteur de sucre. Le « diabète de la maturité » est aussi appelé « diabète gras ». Au cours de cette maladie, le sucre s’accumule dans le sang car les tissus ne parviennent plus l’absorber, comme s’ils étaient saturés d’énergie. Logiquement, le surpoids apparaît comme un facteur de risque. Cependant, quelques études récentes ont tenté de préciser cette notion. Plus que l’accumulation de graisse, se serait l’insuffisance de masse musculaire qui favoriserait la survenue d’un diabète de la maturité. Plus que de « diabète gras », il faudrait parler de «diabète sarcopénique». Vous aviez appris que la dépense énergétique pendant les activités d’endurance se montrait efficace dans la prévention et le traitement du diabète de la maturité. Vous savez désormais que la musculation contribue aussi !

4 Le cerveau des seniors aime le sport.

41 Le sport aide à lutter contre le stress et la dépression des seniors.

Même si les seniors semblent avoir laissés derrière eux l’agitation d’un quotidien, même s’ils n’ont plus l’obligation de concilier vie professionnelle et familiale au sein d’un emploi du temps surchargé, ils vivent de nombreux stress tout aussi intenses, probablement plus douloureux et souvent source de dépression. Pour les plus investis dans leur travail, la retraite laisse une lourde sensation d’inutilité. Le départ des enfants est inconsciemment vécu comme un abandon qui ravive fréquemment les vieilles blessures du passé. Les difficultés financières, les maladies et la perception plus aigue de finitude sont aussi à l’origine de nombreuses tensions psychiques. Mais, c’est le décès du conjoint qui est unanimement reconnu comme la douleur la plus pénible. L’accumulation du stress mènent à l’épuisement des capacités d’adaptation et conduit à la dépression chez 20% des seniors.

Par définition, le stress est la réponse d’adaptation du corps face à un événement nouveau. Dans ces circonstances, il se produit une sécrétion d’hormones stimulantes. Le cerveau augmente sa vigilance et le corps se prépare à l’effort. En fait, l’évolution a sélectionné la réaction permettant la fuite ou le combat devant un prédateur ! En utilisant les hormones du stress, l’exercice physique se comporte à la fois comme un «entraîneur au stress» et comme un «brûleur de stress». Après l’effort, comme si l’organisme souhaitait optimiser sa récupération, il réduit le taux d’hormones du stress. Preuve en est, la fréquence cardiaque basse du sportif de bon niveau au repos. Ainsi, le senior entraîné est empreint d’une sérénité plus profonde, d’origine biologique ! De nombreuses études confirment que le sport, notamment les disciplines d’endurance, contribue à la gestion du stress. Ainsi, il évite l’épuisement des capacités d’adaptation de l’individu et s’intègre à la prévention de la dépression.

Plus encore, il été démontré que le sport participait au traitement de la dépression. Cette souffrance morale se caractérise notamment par une apathie, une lenteur intellectuelle. Le sport impose la programmation d’un mouvement, il réveille le cerveau ! Les disciplines à la gestuelle répétitives, comme le jogging ou le cardiotraining ont prouvé leur efficacité. Il en est de même pour les activités de coordination peu complexe stimulant les acquisitions sans décourager le novice ! D’un point de vue plus psychologique, le sport embellit la silhouette et permet de se réconcilier avec son image corporelle. La gymnastique et la musculation légère se révèlent alors essentielles pour le moral du senior. Des activités de groupe permettent aussi de tisser un nouveau lien social et amical. Réunir des seniors dans une ambiance chaleureuse et dynamique, autour d’un projet partagé, est souvent à l’origine d’un soutien mutuel, source d’un réel bien-être affectif.

42 Le sport est bénéfique pour le dynamisme intellectuel des seniors.

421 Bougez, c’est faire fonctionner son cerveau !

Parmi les plus de 50 ans, ils sont 50% à se plaindre de troubles de la mémoires ou de lenteur de réflexion. Ce chiffre atteint 85% chez les plus de 80 ans. Contrairement à ce qui a prévalu pendant des années, il a été démontré récemment que les cellules du cerveau parvenait à se multiplier jusqu’au crépuscule de la vie. Ce sont particulièrement les neurones de l’hippocampe participant à la mémorisation des faits récents qui bénéficient de cette aptitude. Néanmoins, ils ne restent vivants qu’en cas d’utilisation régulière. C’est pourquoi, l’apprentissage d’un geste sportif ou l’acquisition de nouvelle coordination se montre tout autant efficace que l’activité purement intellectuelle pour préserver son cerveau. Pour entretenir son cerveau, il faut également, il faut également stimuler la formation de connections entre les cellules nerveuses, les synapses. Là encore, tout au long de l’existence, l’activité intellectuelle et physique ont démontré leur efficacité pour favoriser l’expression des gènes échafaudant le mise en place des synapses. Bouger, programmer un mouvement dans son cerveau équivaut à réfléchir, à construire à raisonnement !

422 Bougez, c’est favoriser l’oxygénation cérébrale et lutter contre Alzheimer !

L’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol et le diabète abîment la paroi des vaisseaux, ils réduisent le calibre des artères et des petits capillaires apportant l’oxygène et les aliments au cerveau. Les neurones ne tardent souffrir puis à dégénérer. A l’inverse une bonne oxygénation cérébrale stimule la sécrétion du NGF (Nervous Growth Factor) autrement dit le « facteur de croissance du système nerveux ». C’est sûrement en luttant contre les maladies cardiovasculaires que l’activité physique a démontré son efficacité contre la maladie d’Alzheimer. Compte tenu du mode d’action, il est probable que les sports d’endurance type marche, footing ou cardiotraining se révèlent particulièrement indiqués. Dans ce contexte, elle se révèle tout aussi utile qu’un environnement intellectuel épanouissant.

5 Diversité, proximité et convivialité pour plus d’efficacité

Que se soit pour le cœur, l’appareil locomoteur ou le cerveau, les bénéfices du sport sont incontestables pour la santé et le bien-être des seniors ! Cette efficacité s’inscrit dans la diversité et la complémentarité. A ce titre, la marche et le cardiotraining sont essentiels. Ils sont avantageusement associés à des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et de coordination. Une pratique conviviale et ludique, au grand air, dans un cadre agréable proche du domicile, initiée par un formateur compétent assure la bonne humeur, l’assiduité et la satisfaction des participants.

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www.jingdan.com