Au triathlon d’Hawaï en 1995, la grande championne, Paula Newby-Fraser est en tête. Soudain, sa foulée devient cahotante, elle boit et s'asperge abondamment.

Mais il est trop tard. Elle ralentit encore. Bientôt, elle marche en trébuchant, puis percute de plein fouet un policier avant de s'effondrer. Mue par une volonté incomparable, elle se relève et repart… en sens inverse! Son ami se précipite et demande un téléphone portable pour appeler une ambulance: il a reconnu le coup de chaleur!

Pourquoi le coup de chaleur ?

Lorsque la déshydratation devient majeure, le volume sanguin diminue. Les organes nobles : le cerveau, le cœur, ne reçoivent plus suffisamment de sang. Mais le corps se donne une dernière chance…il cherche à les sauver, il tente d'y augmenter la circulation. Pour cela il ferme tous les vaisseaux menant à des zones moins essentielles…comme la peau.

Réflexe suicidaire! Le sportif rouge et ruisselant devient blême et souvent il cesse de transpirer! Abandonnant tous ses mécanismes de régulation thermique, sa température corporelle s'élève irrémédiablement…

Le fonctionnement des cellules est alors gravement perturbé! Le cerveau s'affole et engendre des troubles du comportement. Le muscle voit ses membranes céder, il abandonne alors dans la circulation ses particules de " myoglobine" qui s'engloutissent dans le rein pour l'obstruer. Le cœur lui-même risque la "crampe" fatale !

Facteurs favorisant le coup de chaleur

Toutes les circonstances provoquant l'accumulation de chaleur et gênant son élimination rendent plus probable cet accident gravissime.

Un effort prolongé. Les disciplines d’endurance sont plus dangereuses. Le chaleur s’accumule tout au long de l’effort alors que le corps continue à se déshydrater.

La température élevée. Les rayons solaires vous apportent toute leur énergie. La chaleur extérieure vous empêche d'éliminer celle que vous produisez.

L'humidité importante. L'hygrométrie a plus d'influence que la température ! Elle réduit l'évaporation. La sueur ruisselle et ne peut refroidir l'organisme. L'eau de votre corps est gaspillée!

Les vêtements inadaptés. Les couleurs sombres attirent les rayons solaires. Sous le tee-shirt de coton s'accumule la vapeur d'eau. Artificiellement, vous courez à 100% d'humidité.

L'absence de vent. Le passage de l'air vous rafraîchit. A vélo, le risque est faible. Le danger se rapproche en courant.

La déshydratation. Moins vous buvez, plus vous risquez le réflexe suicidaire d'interruption de la circulation cutanée !

Les séquelles d'infection. Les germes et les virus responsables de fièvre perturbent le fonctionnement de la thermorégulation.

Comment éviter le coup de chaleur ?

En prévision d'une épreuve longue et baignée de soleil, entraînez-vous progressivement et périodiquement à la chaleur. Buvez pendant l'exercice, habituez votre tube digestif à travailler pour vous réhydrater.

Le jour de la compétition, portez des vêtements clairs et moulants. L'eau imprégnant le tissu est en contact direct avec votre peau. Elle ne ruisselle pas, elle s'évapore en utilisant et en éliminant la chaleur de votre corps. Mettez une casquette blanche, elle évite l'action des rayons solaires sur votre crinière brune. Imprégnée d'eau, elle constitue un réservoir de fraîcheur. Aspergez-vous ! L'eau glacée glissant sur votre peau brûlante vous refroidit directement. Evaporée, elle est aussi efficace que la sueur: vous économisez l'eau de votre corps !

Ne buvez pas d'eau… mais une boisson d'effort fortement diluée en quantité suffisante. Le sucre et les minéraux contenus favorisent l'absorption de l'eau et le travail musculaire. Buvez le plus souvent possible sans dépasser trois quart de litre par heure. Prenez à chaque fois de petites quantités pour faciliter la mission de votre tube digestif et augmenter l'assimilation.

Ces conseils sont aussi ceux qui vous permettent de réaliser le meilleur chrono. Une nouvelle fois, ils rendent compatible santé et performance.

Le corps du sportif cherche à se rafraîchir

Le contact de l'air contribue à refroidir l'organisme, c'est la "conduction". Quand il y a du vent, votre corps se rafraîchit plus efficacement, c'est la "convection". Pour cette raison, vous ressentez moins la chaleur en vélo qu'en courant. Aux calories provenant de votre corps en action, il faut parfois ajouter l'énergie solaire dite de "radiation". Les rayons du soleil sont attirés par les couleurs sombres. Habillez vous en blanc et vous réduirez l'augmentation de votre température corporelle.

Le corps du sportif trouve une bonne méthode pour se rafraîchir

Pour éviter la surchauffe votre corps emploie un moyen plus efficace : c'est l'"évaporation". Votre sueur sèche en utilisant la chaleur de votre corps . A l'effort, votre organisme déclenche une abondante transpiration ; vous perdez beaucoup d'eau et de minéraux. Ainsi, pour rester à une température acceptable vous vous déshydratez et … là encore … vos cellules ne tardent pas à souffrir. Aussi, est-il indispensable de boire quand l'effort dépasse 1h30 et plus précocement si le temps est chaud.

Le corps du sportif a besoin d’une boisson adaptée

Votre sueur contient des minéraux et notamment du sel. A l'exercice, vous brûlez du sucre en consommant des vitamines. Votre objectif étant de rester aussi en forme en fin de parcours qu’au début, il est conseillé de remplacer tout ce que vous perdez pendant votre activité. Alors, vous comprenez pourquoi, les boisson de l’effort contiennent de l’eau, des minéraux, du sucre et des vitamines. Quand l’effort dépasse une heure, boire de l’eau devient nettement insuffisant, un cocktail type « boisson de l’effort », jus de fruit ou sirop dilués devient indispensable. Les sucres et les minéraux sont absorbé activement par le tube digestif, ils entraînent avec eux l’eau contenue dans l’intestin. Boire sucré et légèrement minéralisé favorise l’absorption de l’eau et l’hydratation.

Le corps du sportif économise le sel

Cependant, l’organisme parvient à économiser son stock de sel et de minéraux. Avec l’entraînement, en cas sudation abondante, la concentration de la sueur diminue. Dans ces circonstances, le corps perd plus d’eau que de sel et la teneur du sang en sel augmente. Si vous prenez des « comprimés de sel » vous aggravez ce déséquilibre et vos performances s’effondre !

Le corps du sportif peut-être victime d’une intoxication à l’eau !

C’est vrai, grâce à l’entraînement, votre corps apprend à économiser les minéraux et votre sueur est moins concentrée. Cependant, vous continuez à perdre un peu de sel en transpirant. Si vous vous contentez de boire de l’eau claire ou une boisson faiblement minéralisée, tout d’un au long d’un effort de plusieurs heures, vous risquez de complètement diluer votre sang. Votre concentration sanguine en sel s’effondre, c’est « l’ hyponatrémie » ou « la noyade interne » !

SI VOUS BUVEZ TROP D’EAU, VOUS RISQUEZ LA « NOYADE INTERNE »

Environ 200 cas de décès par « noyade interne » ont déjà été publiés dans les articles médicaux. Ils sont survenus chez des sportifs au cours de compétition d’endurance ! Chacun d’eux avait abusé de la réhydratation !

Lors de la « noyade interne », l’eau s’engouffre dans le cerveau !

Nos cellules baignent dans un environnement salé probablement hérité des lointaines origines marines de la vie sur terre. Si le milieu extra-cellulaire perd trop de sel, vous voilà comme un poisson d’eau de mer jetée dans une rivière ! Conformément aux lois de la physique, l’eau présente en excès dans le sang est repoussée par la « pression osmolaire ». Elle est attirée vers les zones de plus forte concentration. Elle s’engouffre dans les cellules du corps et tout particulièrement dans les neurones. Il se produit un œdème cérébral. Le système nerveux fonctionne moins bien. Le sportif est victime d’une véritable intoxication l’eau. Il a des nausées, sa réflexion s’émousse, il est désorienté et se sent de plus en plus fatigué. Quand la dilution sanguine s’aggrave, il se met à souffrir de contractions musculaires anarchiques voir de convulsion. Il ne tarde pas à sombrer dans le coma. Il décède dans 40% des cas !

Qui sont les victimes de la « noyade interne »

Même si de nombreux cas dramatiques de « noyades internes » ont été recensées, cette mésaventures est finalement assez rare chez le sportif. Habituellement, les victimes sont des adeptes de l’endurance extrême, des ultra-marathoniens, des cyclistes, des triathlètes ou des raideurs. Classiquement, l’ «hyponatrémie» survient lors d’une épreuve de plus de 3 heures, courue sous la canicule, alors que le compétiteur s’hydrate abondamment avec de l’eau pure. En pratique, ce sont surtout les athlètes de niveau faible ou moyen qui sont concernés. En effet, ces derniers manquent un peu d’entraînement et perdent plus de sel à l’effort. De surcroît, leur faible aptitude énergétique leur impose un temps de parcours prolongé, rythmé par de plus nombreuses réhydratation. Ayant pour principal objectif de terminer l’épreuve, ils sont philosophes et prudents. Ils suivent les conseils usuels. Ils prennent le temps de ralentir ou de s’arrêter à chaque stand pour boire abondamment. Enfin, comme vous peut-être, il ignore la toxicité de l’eau pure au cours de ces longues compétitions et continuent à boire une boisson faiblement minéralisée ! Les études montrent que souvent, il s’agit de femme de petite taille.

Comment éviter la « noyade interne »

Pour éviter le drame, en cas d’effort prolongé sous la chaleur, optez pour les boissons de l’effort du commerce. Vous pouvez aussi vous concocter votre cocktail constitué pour moitié d’eau et pour moitié de jus de raisin enrichie d’une pincée de sel par litre . Buvez au maximum un demi-litre voir trois-quart de litre de ce breuvage toutes les heures. Réduisez les volumes si vous êtes de petite taille ou si la température est clémente.

Et souvenez-vous qu’en matière de réhydratation, aussi, le mieux est l’ennemi du bien. Enfin, rappelez-vous que faire du sport d’endurance à niveau modeste ne vous protège pas de la « noyade interne » … au contraire !

Le corps du sportif doit rentabiliser sa transpiration !

Vous avez bien compris que transpirer ne permet de refroidir votre corps ! Je vous rappelle que c'est l'évaporation de l'eau qui vous débarrasse de l'énergie thermique excédentaire. Nombres d'astuces découlent de cette constatation. La tenue vestimentaire est essentielle. Bien sûr, courir en coupe vent traditionnel empêche toute évaporation et limite considérablement le refroidissement de l'organisme. Cette caractéristique est parfois bénéfique en hiver mais s'avère dangereuse à l'arrivée du redoux. Porter un tee-shirt en coton pour faire du sport en été n'est pas une bonne solution. La sueur ne parvient pas à s'évaporer car il se constitue entre la peau et le tissus flottant une atmosphère à forte hygrométrie. La sueur ruisselle et vous dilapider l'eau de votre corps. Lorsque torse nu, votre transpiration à tendance à couler dès qu'elle est sécrétée. Elle n'est pas très utile pour vous rafraîchir. L'idéale consiste à porter un fin tissu moulant et respirant comme le lycra. La sueur produite imprègne le tissu et s'étale au contact du corps. La chaleur de l'organisme s'évaporera avec elle.

Le corps du sportif peut économiser sa sueur.

Pour économiser votre transpiration vous disposez également de l'"aspersion". Versez de l'eau sur votre corps et vos vêtements, elle utilisera elle aussi l'énergie thermique excédentaire de votre organisme pour sécher. De plus, si elle est plus froide que votre peau, elle se réchauffera en ruisselant et rafraîchira d'autant votre corps. Humidifier votre tête, votre nuque, vos épaules et vos bras .. et même vos jambes par temps très chaud. Mais, prenez soin de ne pas mouiller votre ventre, afin d'éviter quelques spasmes intestinaux. Vider son bidon de cycliste sous son casque, s'éponger lors des compétitions de course à pied sont des méthodes terriblement efficace pour limiter la perte en eau corporelle. Ainsi, vous n'entrez pas en surchauffe. De surcroît, en limitant les contraintes de réhydratation, vous réduisez le travail de votre tube digestif à l'effort. Vous diminuez le risque de douleur abdominale et vous optimisez votre performance.

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