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ENCEINTE ET SPORTIVE C'EST POSSIBLE !

- Docteur Stéphane CASCUA avec jacques BADY. Gynécologue et médecin du sport.

N’écoutez pas votre maman ! Les conseils qu’on lui a donné quand elle vous attendait ne sont plus valables ! Les études récentes montrent qu’il est bon de garder la forme en attendant bébé !

En cas de grossesse normale et correctement surveillée, l’activité physique ne perturbe pas la croissance harmonieuse de votre enfant. C’est démontré, faire du sport intelligemment améliore la santé et le bien-être des futures mamans ! Alors suivez le guide !

Faites avec ce corps qui change !

La prise de poids, l’augmentation du volume de l’abdomen modifie profondément l’équilibre. Vous êtes déstabilisée en pratiquant vos sports techniques préférés. Votre dos se cambre et peut devenir douloureux surtout si vous courez ou si vous sautez. Le placenta sécrète beaucoup d’hormones féminines. Ces substances assouplissent les ligaments. Cette modification tissulaire permet au sacrum encastré dans le bassin de pivoter plus aisément pour laisser passer la tête du bébé lors de l’accouchement. Cette laxité s’étend à toutes les articulations et augmente le risque d’entorse. Les disques intervertébraux sont aussi concernés … et votre dos se creuse encore ! Le volume sanguin augmente. Le cœur bât plus vite et propulse plus de sang à chaque contraction. Cette qualité de contraction perdure environ un an après l’accouchement. Quand vous attendez bébé, votre cœur s’entraîne ! Voilà qui justifie en partie pourquoi vous retrouvez rapidement votre niveau sportif après votre grossesse. 

Les sportives enceintes gardent la forme !

Les études menées chez des sportives assidues présentant des grossesses normales et bien suivies vont dans ce sens. Si les femmes s’entraînent régulièrement en endurance, leurs performances restent constantes sur vélo d’appartement. Elles diminuent inévitablement en course à pied compte tenu de la prise de poids. Si elles réduisent l’intensité de leur activité tout en préservant sa durée, elle retrouve leur condition physique rapidement, environ 4 mois après l’accouchement. Chez certaines sportives de haut niveau, très encadrées, des séances de cardiotraining fractionnées ont permis d’augmenter les performances … pendant la grossesse !

Danger : mythes et réalités.

Chez l’animal, l’augmentation de la température liée à l’activité physique intense peut provoquer des anomalies du système nerveux. Rien de tel n’a été rencontré chez la femme sportive, mais on constate néanmoins que le fœtus n’aime pas trop la chaleur, son cœur accélère ! Evitez le sport en ambiance chaude, hydratez-vous abondamment, humectez-vous le visage et les épaules. Ventilez suffisamment la pièce si vous pédalez à la maison ! Bien que beaucoup de sang s’oriente vers les muscles au cours de l’effort, le bébé ne manque pas d’oxygène lors des entraînements d’intensité modérée. Les sportives ont un bon débit cardiaque et un placenta plus volumineux pour améliorer l’approvisionnement de l’enfant. Les secousses du sport n’augmentent pas le risque de fausses couches en début de maternité ; sauf si vous dépassez 7 heures par semaine de course à pied ou de sauts. L’exercice physique pratiqué avec modération, même au-delà du cinquième mois, n’accroît pas le nombre d’accouchement prématuré. Les bébés de sportives ont une croissance normale. Chez les pratiquantes intensives, ils sont juste un peu moins grassouillet à la naissance !


LE SPORT EST PARFOIS INTERDIT

Votre gynécologue vous assure un suivi rigoureux et individualisé. C’est lui qui vous autorise le sport. Il module vos pratiques et vous donne les conseils personnalisés. Des contre-indications absolues existent. Citons par exemple : l’ouverture du col de l’utérus, le placenta fixé trop bas, l’hypertension artérielle, les grossesses multiples avec risque d’accouchement prématuré, etc.

Les sports interdits sont la plongée sous marine ou en apnée, les sports à risque de traumatisme abdominal ou de chute (sports mécaniques, VTT, vélo de route, équitation, ski de piste, ski nautique, surf, sports de combat et collectifs de contact). La randonnée à plus de 2000 mètres est déconseillée.

Vous devez cesser votre entraînement et consulter rapidement votre gynécologue en cas de saignement, d’écoulement, de contractions répétitives, d’essoufflement pour une activité peu intense, de maux de tête, de douleur du mollet.


Profitez des bienfaits !

Les études mettent en évidence que les mamans sportives bénéficient d’un accouchement plus facile. Elles ont une meilleure musculature abdominale et ressente mieux les mouvements de leur corps. Loin de l’idée reçue, leur périnée n’est pas raide et ne se déchire pas plus ! Tout au long de leur maternité, elles ont moins mal au dos, elles sont moins constipées et se plaignent moins de lourdeurs de jambes. Leur prise de poids est mieux maîtrisée, quasi-idéale. Elles prennent en moyenne 12,5 kilogrammes contre 16,3 pour les sédentaires. Elles retrouvent plus rapidement la ligne après leur accouchement. Elles se sentent mieux et ont moins de dépression. Elles souffrent beaucoup moins d’hypertension artérielle de grossesse (éclampsie) ou de diabète gestationnel.

Concoctez votre programme !

Au cours du premier trimestre, si votre grossesse est normale et bien suivie, vous pouvez continuer les sports autorisés. Ne dépassez pas 6 à 7 heures par semaine. Privilégiez les séances en aisance respiratoire. Lors des entraînements, prenez une boisson de l’effort, vous éviterez l’hypoglycémie et réduirez le risque de nausée. Arrêtez les compétitions à partir du deuxième mois.

Dès le second trimestre votre morphologie devient gênante pour courir. Marchez ou optez pour le cardiotraining en salle, principalement le vélo d’appartement. Allez à la piscine ! Nagez ou faites de l’aquagym, c’est idéal. Vous flottez, votre corps ne vous gène plus. La fraîcheur de l’eau limite l’élévation de votre température. La position horizontale et la pression hydrostatique stimulent votre retour veineux. Le Yoga, le Tai Chi ou la relaxation sont les bienvenus. Ces activités vous aident à maîtriser votre nouvelle morphologie. Le renforcement musculaire n’est pas contre-indiqué, au contraire. Utilisez des charges légères que vous pouvez soulever aisément 30 à 40 fois. Respirez librement, proscrivez les blocages en apnée. Ne faites pas d’exercice couchée sur le dos, votre utérus viendrait comprimer la grosse veine ramenant le sang au cœur, vous risqueriez un malaise. N’hésitez pas à varier les activités pour bénéficier de tous les bienfaits du mouvement.

Pendant votre maternité, si vous faites du sport 3 à 5 fois par semaine, pendant 30 minutes à 1 heure, c’est parfait. Lors de vos entraînements en endurance, l’aisance respiratoire est largement préférable. Si «vous pouvez parler mais pas chanter», vous avez atteint l’intensité maximum conseillée.

A partir du huitième mois, reposez-vous ! Vous avez capitalisé la condition physique nécessaire à votre santé et à celle de votre enfant ! Seules quelques sportives de haut niveau très encadrées poursuivent parfois leur activité.