AMATEURS : GARDEZ LA FORME CETTE SAISON
A la rentrée, vous aussi vous reprendrez le chemin du Stade. Le doc de France football se devait de vous donner de précieux conseils pour que santé, plaisir et performance vous accompagne tout au long de l’année.
Après des congés actifs et un vrai bilan médical, renouez progressivement avec l’entraînement. Cette saison, efforcez-vous de jouer plus régulièrement. Diversifiez et ciblez bien vos thèmes de travail. N’oubliez pas de vous octroyer un peu de récupération lorsque votre organisme le demande ! Retenu loin des terrains, conservez votre condition physique grâce aux «séances types » proposées. Quel que soit votre agenda, vous trouverez le programme qui vous convient.
Bougez pendant les vacances !
Durant les congés, rien de tel qu’un peu d’activité physique ! Bien sûr vous êtes autorisé à vous reposer un peu. Mais ne paressez pas trop ! La recherche met en évidence que 8 à 10 jours sans aucun sport semble optimum pour récupérer d’une bonne saison. Trois semaines d’oisiveté et vous voilà redevenu sédentaire ! Alors amusez-vous ! Changez-vous les idées ! Variez les plaisirs ! Faites travailler votre corps autrement !
A la mer, barbotez si vous voulez avec vos enfants puis allez nager pour de bon ! Crawlez avec des palmes pour muscler vos cuisses et améliorer votre frappe. Sur la plage, jouez au volley et un peu au beach soccer. Prudence, voilà des sports particulièrement sollicitants ! Malgré la canicule, un petit échauffement ou plus exactement une «préparation progressive à l’exercice» est indispensable. Attention, à la chaleur : buvez et ne vous épuisez pas.
A la montagne, faites de la randonnée. En côte, vos jambes se renforcent. Il vous suffit d’accélérer un peu l’allure pour que votre cœur travaille efficacement. En descente, vos quadriceps s’entraînent à freiner le mouvement comme lors des réceptions de sauts et vos tendons deviennent plus résistants. En dévalant les pentes vous faites progresser la stabilité de vos appuis et votre aptitude au bondissement.
A la campagne, de grandes sorties à VTT vous donneront l’endurance pour assumer les longues séances d’entraînement. Pour franchir certaines bosses ou passages rocailleux redressez-vous quelques secondes en danseuse et poussez très fort sur les pédales, vous voilà transformé en sprinteur ! Au cours de ces balades, vous pouvez mettre à contribution tous les systèmes énergétiques sollicités lors des matchs.
Un bilan médical consciencieux s’impose !
A la rentrée, quel que soit votre âge, il vous est nécessaire de faire signer votre licence. C’est l’occasion de bénéficier d’un examen consciencieux. Choisissez de préférence un médecin du sport, il effectuera une visite complète. Il fera le point sur le fonctionnement de votre cœur et vos blessures. Il vous donnera de nombreux conseils personnalisés. En cas de nécessité, il prescrira des examens complémentaires ou demandera un avis spécialisé.
Si vous avez plus de 35 – 40 ans, une épreuve d’effort est vivement conseillée. Assis sur un vélo immobile à l’hôpital, vous pédalez progressivement jusqu’au maximum de vos possibilités. Votre thorax est branché à un électrocardiographe qui analyse en permanence le fonctionnement de votre cœur. Si les artères qui l’entourent sont partiellement bouchées par des plaques de graisses, votre muscle cardiaque manque d’oxygène quand l’exercice s’intensifie et l’appareil détecte la défaillance. Un bilan plus approfondi et un traitement sont alors instauré …Heureusement, le sport bien conduit est désormais l’une des armes thérapeutiques ! Dans l’immense majorité des cas, l’épreuve d’effort ne décèle rien d’anormal et vous pouvez sprinter sur le terrain en toute sérénité.
Ces précautions sont bien utiles ! Chaque année en France, 1000 à 1500 sportifs en pleine forme décèdent brutalement sur les terrains ! Ces victimes sont en fait des cardiaques qui s’ignorent. Un infarctus d’effort est responsable de 85% de ces accidents. L’athlète ne se plaint de rien mais un jour, brutalement, un caillot sanguin se constitue sur l’artère menant au cœur, en regard d’une plaque de graisse. Statistiquement, ce drame peut survenir à partir de 35 – 40 ans et l’âge moyen du sportif mort subitement est de 47 ans. Il est favorisé par le tabagisme, l’excès de cholestérol, l’hypertension et la reprise du sport après plusieurs mois d’arrêt. Les activités physiques à risques incluent des exercices intenses avec brusque variation de rythme et ambiance compétitive. Voilà pourquoi le footballeur amateur peut se sentir concerné par la nécessité d’un bilan médical consciencieux !
Reprenez progressivement : « S’entraîner, c’est faire un peu plus que d’habitude »
A la rentrée, plein de bonne résolution, vous avez décidé de refaire du foot après quelques années d’interruption. Attention, beaucoup d’humilité s’impose ! A bien y réfléchir vos motivations pour renouer avec l’exercice caractérisent votre mauvaise condition physique : petite bedaine, raideur articulaire matinale, essoufflement en jouant avec vos enfants ! Après un bilan médical, commencez par bouger dans votre vie quotidienne. Marchez, montez les escaliers, c’est essentiel ! Cet été, pendant 3 semaines, effectuez une séance de sport hebdomadaire. Non, ce n’est pas encore du football mais une promenade très active d’une demi-heure à 1 heure au cours de laquelle vous alternerez marche et trottinement. A l’issue de cette période, vous pourrez probablement enchaîner 20 minutes de footing. Passez alors à 2 entraînements hebdomadaires, restez actif dans la vie de tous les jours. Conservez ce programme encore 3 semaines. A un mois et demi de votre nouveau départ sportif, reprenez peu à peu le football. Commencez par une fois par semaine en poursuivant les footings. Rapidement, vous pourrez inscrire 2 entraînements et un match par semaine à votre agenda.
Si vous êtes footballeur assidu, pas de problème ! Reprenez progressivement l’entraînement avec le groupe. Attention cependant aux stages, ils peuvent être à l’origine de surmenage ou de blessure. Pour réduire les risques, il vous faut impérativement garder la forme pendant les vacances puis soigner tout particulièrement votre récupération et votre hygiène de vie.
On progresse au repos, on régresse en ne faisant rien !
Entraînez-vous régulièrement, de préférence 3 fois par semaine. Faire du sport un jour sur deux se révèle optimum lorsqu’on mène une vie professionnelle et familiale. Le processus a été bien mis en évidence pour le glycogène, la réserve en sucre du muscle. A l’occasion de votre activité physique, vous puisez dans votre stock, c’est la décompensation. Au cours de votre journée de repos, votre alimentation permet de remplir à nouveau le réservoir, c’est la compensation. Votre organisme, particulièrement prévoyant, s’adapte en prévision d’une nouvelle agression et augmente ses réserves, c’est la surcompensation. Le rythme «décompensation / surcompensation » existe pour la majorité des phénomènes biologiques. La structure musculaire suit le même processus, : il faut briser un peu de muscle … et parfois percevoir quelques courbatures … pour reconstituer une masse musculaire plus solide et plus volumineuse. Ainsi, de proche en proche, avec trois séances hebdomadaires, votre corps trouve la cadence idéale pour progresser et garder la forme.
Avec cette méthode, vous réduisez considérablement le risque de surentraînement. Votre corps est sollicité mais pas épuisé. Il est très probable que vous puissiez conserver ce rythme tout au long de la saison. Néanmoins, notamment en cas de surmenage extra-sportif, votre organisme peut manifester quelques signes de fatigue. Sachez l’écouter, sautez sans scrupule une séance.
PROGRAMME «TRADITION»
Lundi
Mardi entraînement
Mercredi
Jeudi entraînement
Vendredi
Samedi
Dimanche match
La science confirme tout l’intérêt de ce programme hebdomadaire consacré par l’usage
Si votre programme sportif hebdomadaire se résume à un match le week-end : danger ! Votre organisme décompense pendant l’activité, puis surcompense inutilement dans la semaine … avant de régresser pour se réadapter aux seules contraintes de la vie quotidienne.
Avec cette méthode vous ne progressez pas ! Pire, chaque sollicitation dominicale est un stress pour votre organisme ! Vous prenez des risques. La blessure ou le malaise vous guettent.
PROGRAMME «DANGER »
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche MATCH !
Avec ce programme, vous ne progressez pas et vous prenez des risques pour votre santé
Individualisez votre entraînement !
Vous ne pouvez pas vous rendre au stade 3 fois par semaine ! Il faut vous concocter un petit programme personnalisé. Loin du terrain, 2 fois par semaine, trouvez une activité physique. Elle est indispensable pour garder la forme et éviter les soucis de santé. Elle doit vous faire perdre un minimum de temps et s’intégrer aisément à votre vie quotidienne. Allez courir 30 à 45 minutes. Choisissez : le matin à l’aube quand la maisonnée est endormie ou le midi pendant la pause déjeuner ou bien encore le soir après le travail. Ce footing peut consister en un simple jogging de récupération d’une petite demi-heure. Si vous vous sentez en forme, ce peut-être un «travail au seuil » : après 10 minutes d’échauffement restez très légèrement essoufflé pendant 15 à 20 minutes puis enchaînez avec 5 à 10 minutes de retour au calme. Il vous est possible également de réaliser le «footing du footballeur » dont vous trouverez la description en encadré. Il vous permet de solliciter plus spécifiquement les muscles, les tendons et les articulations. Les processus chimiques mis à contribution se rapprochent de ceux du football. Si vous souhaitez rester à la maison, vous disposez de la «gym du footballeur » à effectuer dans votre salon entouré de votre famille. Quelques étirements comme ceux décrits en encadré sont les bienvenus.
LE JOGGING DU FOOTBALLEUR
10 minutes d’échauffement en trottinant
10 minutes de déplacements latéraux :
30 secondes de «pas chassés » vers la droite
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «pas chassés » vers la gauche
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «pas croisés devant » vers la droite
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «pas croisés devant » vers la gauche
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «pas croisés derrière » vers la droite
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «pas croisés derrière » vers la gauche
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «tricot » (course en ligne droite en croisant les appuis)
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «slalom»
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes de «sauts latéraux» en écartant bien ses appuis
30 secondes de footing dans l’axe
30 secondes incluant : 1 demi-tour vers la droite, 1 demi-tour vers la gauche
30 secondes de footing dans l’axe.
5 minutes de récupération en trottinant
10 minutes de travail des accélérations :
enchaîner 5 fois :
30 secondes de légère accélération à environ 70% des capacités
30 secondes de récupération en trottinant
enchaîner 5 fois :
3 secondes à vitesse maximum
57 secondes de récupération en trottinant
10 minutes de récupération en trottinant
LA GYM DU FOOTBALLEUR
Réalisez chacun des mouvements 20 à 50 fois, selon vos capacités. Enchaînez côté droit et côté gauche puis l’exercice suivant sans interruption. Ainsi, sans matériel, vous travaillez votre «force endurance », vous effectuez un véritable «jogging musculaire » adapté au footballeur.
Travail des jambes
Le petit squat Travail du quadriceps et du mollet
La fente faciale Travail des adducteurs
La fente latérale Travail des fessiers et des cuisses
Travail du tronc
Le remonté du buste : Travail des abdominaux «grands droits
Le sprint :
Allongé au bout du lit, jambes pendantes. Montez un genou puis l’autre
La frappe :
Allongé au bout du lit, jambes pendantes. Montez une jambe tendue puis l’autre
Ces exercices travaillent les chaînes musculaires du sprint et de la frappe notamment les «abdominaux obliques ». Placez-vous de préférence au bord du lit pour bien tendre les hanches. Faîtes l’exercice lentement et évitez de cambrer.
La tête :
Travail des chaînes musculaires de la »tête ». En plaçant vos mains sur votre front, exercez une résistance adaptée à vos capacités. Relevez et poussez avec votre crâne.
Le remonté de bassin : Travail des muscles situés en arrière des vertèbres
Travail des bras :
Pompes ou pompes inclinées Travail des pectoraux et des triceps
La touche
Travail des chaînes musculaires de la touche. Effectuez des pompes inclinées en plaçant les mains très au-dessus de la tête.
Tractions
Travail des dorsaux et des biceps. Accrochez-vous d’une main sur un montant de porte et tirez pour vous redresser.
LES ETIREMENTS DU FOOTBALLEUR
Ces exercices entretiennent la souplesse tendineuse et musculaire. Ils contribuent à la prévention des blessures et pourraient favoriser la performance.
Effectuez cette séance soit après la «gym du footballeur » ou un jogging soit le soir après le travail. Evitez de tirer sur vos muscles le matin, «à froid ».
Pour chacun des mouvements, conserver l’attitude 10 secondes puis cherchez à gagner légèrement en amplitude. Les deux derniers sont des exercices dynamiques de balancier à réaliser 10 fois de chaque côté. Ils améliorent l’élasticité musculaire et la coordination.
Quadriceps
Ischio-jambiers
muscles longeant la colonne vertébrale
Mollets
Adducteurs
Balancier dans l’axe : Mimer la frappe, reculez et pliez bien le genou.
Balancez souplement.
Balancier sur le côté : Montez bien la jambe sur le côté. Balancez souplement.
PROGRAMME «minimum »
Lundi
Mardi «GYM DU FOOTBALLEUR » et «ETIREMENTS DU FOOTBALLEUR »
Mercredi
Jeudi «JOGGING DU FOOTBALLEUR » ou «JOGGING DE RECUPERATION »
Vendredi
Samedi
Dimanche MATCH
Sans aller au stade pendant la semaine, ce programme vous permet de garder la forme et de réduire les risques pour votre santé.
PROGRAMME «OPTIMUM »
Lundi
Mardi «JOGGING DE RECUPERATION » et « ETIREMENTS DU FOOTBALLEUR »
Mercredi
Jeudi «JOGGING DU FOOTBALLEUR » + ou - « GYM DU FOOTBALLEUR »
Vendredi
Samedi
Dimanche MATCH
Sans aller au stade pendant la semaine, ce programme est idéal pour garder la forme et réduire les risques pour votre santé.
En cas d’entraînement intensif, choisissez la méthode en «spécificité dissociée »
Si votre programme comporte 6 séances hebdomadaires, le surentraînement vous guette ! Si vous sollicitez vigoureusement votre organisme tous les jours vous risquez de ne pas parvenir à récupérer entre les séances. Au lieu de progresser, vous régressez ! C’est le surentraînement !
Dans ces circonstances, il est indispensable de dissocier les thèmes physiologiques travaillés. Par exemple, si vous effectuez un long footing en endurance, vous vider le stock de sucre mais vous n’abîmez pas trop vos fibres musculaires. Le lendemain, rien ne vous empêche de réaliser une courte séance de musculation intensive. Cette dernière mettra à contribution la structure du muscle sans trop puiser dans vos réserves énergétiques incomplètement reconstituées. Sans vous épuiser, vous progressez en force et en endurance.
De la même manière, il est nécessaire de dissocier le «travail technique » du «travail physique ». En d’autre terme, «tout travail technique s’arrête lorsque la fatigue s’installe ». Si vous insistez, vous répétez un geste déformé par le surmenage musculaire. Votre cerveau ne tarde pas à mémoriser le schéma moteur défectueux. Les entraîneurs disent que vous «désapprenez ».
Il est possible de dissocier tous les thèmes d’entraînement. Une filière énergétique, une chaîne musculaire, un programme moteur peuvent pleinement être sollicités alors que d’autres récupèrent. Bien sûr, afin que la préparation soit spécifique, l’ensemble des facteurs limitants la performance footbalistique sont analysés et travaillés à l’entraînement. Néanmoins, ils le sont séparément pour que chacun d’eux le soit plus à fond. On dit que la sollicitation s’effectue en «spécificité dissociée ». Comme l’affirment les entraîneurs : « Inutile de faire la compétition à l’entraînement ! ».
Ainsi, malgré l’activité professionnelle et la vie familiale, le programme des amateurs de bon niveau peut approcher celui des pros tout en minimisant le risque de surentraînement. Cependant, compte tenu de la charge de travail, la trêve hivernale et quelques périodes de récupération individualisées seront les bienvenus. Ecoutez-vous !
PROGRAMME «INTENSIF en SPECIFICITE DISSOCIEE»
Lundi : jogging et étirements doux
Récupération active notamment cardiovasculaire et musculaire par mécanisation des microlésions et oxygénation.
Mardi : préparation physique et musculation
Sollicitation intensive d’une filière énergétique ou d’un groupe musculaire.
La décompensation est importante mais la surcompensation est probable pour le match située en fin de semaine.
Mercredi : « opposition »
Sollicitation technico-tactique et puissance de travail voisines d’un match mais de durée inférieure.
Jeudi : Travail technique
Sollicitations psychomotrices. Travail des gestes et des enchaînements.
Vendredi : Travail tactique
Sollicitations intellectuelles. « Mise en place » pour le match du lendemain
Les deux dernières séances, en mettant principalement à contribution le système nerveux, imposent de pas fatiguer l’organisme. Voilà qui se montre bénéfique peu de temps avant le match.
Samedi : MATCH
Tous les facteurs limitants de la performance sont sollicités simultanément : c’est la compétition.
Dimanche : repos
Récupération passive notamment psychologique et hormonale.
